筋トレ3原則
筋トレTV YouTubeチャンネル PICK UP
いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「腹筋全体」に関連するコンテンツ
腹筋トレーニングメニュー ver.1 ～ ハイスピードクランチほか
腹筋を鍛えるトレーニングのメニューです。
腕を割りたい人（シックスパック）、腹筋を引き締めたい人、腹筋を硬くしたい人におすすめの筋トレメニュー。
鍛えられる筋肉
腹筋全体
種目解説
四の字クランチは、脚を組み体を左右から絞る動作を行うことによって腹筋全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
上から見たとき、脚を組んだ姿勢が四の字（左右では逆になる）になっていることから、四の字クランチと言われています。
鍛えられる筋肉
腹直筋・腹横筋
種目解説
プランクは、体を真っ直ぐにした状態のまま静止を保つのが一般的ですが、このプランクでは体を上下させる運動を伴います。
体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、より体を真っ直ぐにした状態を保とうと深部の筋肉にも働きかけることが可能になります。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「腹筋強化・シックスパックプログラム」です。
腹筋を引き締めたい、硬くしたい、腹筋を６つに割りたい（シックスパック）男性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想の腹筋を目指しましょう。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「ウエスト引き締めプログラム」です。
ウエストのくびれが欲しい人やウエスト周りの脂肪が気になり出した女性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想のお腹を目指しましょう。
パーソナルトレーナーが実演・解説する3ヶ月肉体改造シリーズの「お腹シェイプアッププログラム」です。
お腹を引き締めたい人やぽっこりお腹が気になっている女性におすすめのプログラムです。
3ヶ月間（12週間）で体の変化を実感し、理想のお腹を目指しましょう。
ボール・シットアップは、「バランスボールを足で持ち上げた体勢から上体を起こす」動作により腹直筋、腸腰筋の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
ただしシットアップは、腰への負担が大きいため、腰痛持ちや腰に不安のある人はシットアップは控え、クランチ系のトレーニングを実践することをオススメします。
腰をしっかり折り曲げ、足にはさんだボールは床に付かないよう浮かしたまま行ないましょう。
フロントブリッジは、「バランスボールの上に両肘を付き、脚を伸ばした体勢を30～60秒間キープする」動作により腹筋全体の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、下腹部のぽっこり解消などに効果が期待されます。
頭からかかとまで一直線になるように保つことが大切です。腹筋の緊張を感じましょう。
ひざ立てバランスは、「バランスボールの上に膝を立てて乗り、バランスを取りながら30秒間キープする」動作により主として腹筋の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、太ももの引き締めなどに効果が期待されます。
初心者の方は、途中で落ちても再度乗りなおし、トータルで30秒間できればOKです。最終的に、30秒間連続でできるようになればベストです。
シッティングは、「バランスボールの上に座り、床から足を離して30秒～60秒間お尻だけでバランスをとる」動作により腹筋全体の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋の引き締め・強化、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
慣れない内は、途中で足を付いてしまってもOKです。まずはバランスを取った時間の合計が30秒になるようにチャレンジしてみましょう。
周りに障害物があると転倒した時に危険です。周りに適度なスペースを確保し、実践して下さい。
ネガティブカールダウンは、「腕を前方へ伸ばした状態から体を丸めながら上体を起こし、大きくブレーキをかけながら元の体勢に戻る」動作により腹直筋、腸腰筋の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
腹筋の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
ネガティブカールダウンは、戻るときの動作がもっとも重要となります。シットアップの応用版とも言え、意識的に腹筋への負荷を高めるややハードなトレーニングです。
ニータッチ・シットアップは、バンザイの体勢から軽く勢いをつけて上体を起こし、ひざにタッチする腹筋のトレーニングの一つです。
体を丸めながら上体を起こすことで、腹直筋、腸腰筋に負荷をかけ、腹筋の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
慣れてきたり、マンネリ化してきた場合は、つま先タッチに切り替えてもよいでしょう。
シットアップ同様、ニータッチ・シットアップは、腰への負担が大きいため、腰痛持ちや腰に不安のある人はシットアップ系トレーニングは控え、クランチ系のトレーニングをオススメします。
ツイスティング・シットアップは、上体にひねりを加え、腰を折りたたむようにして起き上がることで、主に腹斜筋に負荷をかけ、強化することを目的としたトレーニング方法の一つです。ウエストの引き締め、横腹の脂肪燃焼に効果を発揮します。
なおシットアップ同様、ツイスティング・シットアップは、腰への負担が大きいため、腰痛持ちや腰に不安のある人はシットアップ系トレーニングは控え、クランチ系のトレーニングをオススメします。
シットアップは、多くの人が実践したであろうもっともオーソドックスな腹筋のトレーニングの一つです。
体を丸めながら上体を起こすことで、腹直筋、腸腰筋に負荷をかけ、腹筋の強化・引き締め・脂肪燃焼、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
腸腰筋においては、股関節を屈曲させる筋肉で短距離走など瞬発力を要する競技においても強化が望まれる筋肉です。
なおシットアップは、腰への負担が大きいため、腰痛持ちや腰に不安のある人はシットアップは控え、クランチ系のトレーニングをオススメします。
V-シットは、体をＶの字に折り曲げることで腹筋全体を強化できるトレーニング方法の一つです。
女性や腹筋の強化レベルによっては、しっかりとＶの字を描くことが難しかもしれません。その場合は、動画で説明しているように床に手を付く方法から実践してみましょう。ある程度腹筋を強化した方が、次のステップに取り組む種目として実践してもよいでしょう。
腰痛持ちの方は、他の種目を試みるか、腰痛が完治してから実践して下さい。
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- 腹筋トレーニングは腹筋を実践することから始まる