バランスボールをキャッチして脇腹の筋肉を強く刺激する「バランスボール・サイドスロー」の筋トレ方法を実演・解説します。パートナーに投げてもらったバランスボールを横向きの姿勢でキャッチし、投げ返すことで腹斜筋をメインで鍛えることができる筋トレ種目です。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋(脇腹) 腹直筋

種目解説

バランスボール・サイドスローは、体育座りになりパートナーに体の側面に向かってバランスボールを投げてもらいます。受け取ったらボールの勢いを吸収するようにお腹をひねります。ひねり切ったら逆側にひねり返す力を利用してボールをパートナに戻します。

このような動作により、バランスボールの重量と受け止める力が相まって脇腹を強く刺激することができます。

また、動作を通じて上体を斜めにしたまま保持しますので、腹直筋も持続的に刺激されることになります。
筋肉のテンションを保ったまま動作することから、保持時間が長くなるほど強烈なバーン感を得ることができます。

同じような動作をする種目にトランクツイストがありますが、バランスボール・サイドスローはそのバリエーションのひとつになります。

ただ、バランスボール・サイドスローはボールの勢いを受け止める力が必要になるため、トランクツイストとは少し異なった刺激を得ることができます。

そのため、強度を高めたい場合や刺激に変化をつけたい場合、あるいはマンネリ化やプラトー(成長の停滞)に陥った際に取り入れることは、よい選択であると言えます。

直接的な効果としては、脇腹(腹斜筋)を引き締めたい、シックスパックを目指したい、脇腹を強くしたい、お腹周りのスタイルをよくしたい場合に有効なトレーニングとなります。

なお、上体を倒すほど負荷が高まりますので、浅い角度で慣れてきたら角度を変えることで負荷を調節することができます。

例えば、はじめの内はごくわずかに上体を傾けてトレーニングして、楽にできるようになったら、または最初から楽だった場合は、もう少し角度を付けて負荷を高めていきます。

ただし、動作フォームはきちんと守ることを心がけて下さい。
倒す角度を広げて負荷を高めたはいいが、お腹のひねりが浅かったり、ボールをキャッチしてもすぐに潰れたりしては、よりよい効果を得ることができません。
負荷を高めるにしても、正しいフォームで目標回数をきちんとクリアできる角度で実践するようにしましょう。

ポイントとしては、ボールをキャッチし、一旦静止してからひねりを加えるのではなく、キャッチしたと同時にひねりを加えることです。
こうすることで、腹斜筋の収縮によってボールの勢いを吸収することができ、ボールの勢いに応じて脇腹に強い刺激を加えることができます。

投げ返す時は、手で投げ返すことに意識を置くのではなく、ひねりを解いて元の体勢に戻る際の力を利用して動作できればGOODです。もっと言うなら、脇腹でボールを押し返すイメージで動作できればベストです。

また、上体は倒す角度がどの程度であってもお腹は丸めておきます。
この体勢により、腹直筋は常に収縮した状態が保たれ、動作を通じて強い刺激が加えれます。

お腹をひねる際には、ひねりにつられて、お尻が浮いたり、脚が傾く場合がありますので、下半身は動かないように固定して動作するようにして下さい。

反復回数は、左右各10回を目標とし、10回が楽にできるようになってきたら、1セットにつき最大25回までの範囲で回数を増やしてみましょう。

ポイント

  • ボールをキャッチすると同時にひねりを加える。勢いを吸収して流れるような動作を意識する
  • 投げ返す時は、ひねった側の脇腹でボールを押し返す意識で動作する
  • 動作を通じてお腹は常に丸めた体勢を保つようにする
  • ひねりにつられて下半身が動かないように注意する。動作するのは腰から上
  • 上体を倒す角度によって負荷を調節することができる。体力向上に応じて、角度を調節してみましょう

目標回数

左右各10回(最大左右各25回)×3セット
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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