腹筋下部を鍛える体力アップトレーニング「ニーホールド」の方法です。仰向けになった姿勢から、膝を股関節を90度にして、その状態を保つことで腹筋の下部(下腹部)を鍛えることができます。効いている感じがしない場合は、股関節の角度を広げることが強度が高まります。


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体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腹筋下部

種目解説

ニーホールドは、腰と膝を90度に曲げ、その体勢を保持することで腹直筋の下部をメインとして全体を刺激することができる筋トレです。
このトレーニングは安全に行えますので、高齢の方も一人で実施することができます。朝起きたら、そのまま寝床で行うこともできます。

ポイントは、保持している際に腰を反らしすぎないことです。
できるだけ腰を床に押し付けるイメージで保持するようにしましょう。腰への負担軽減と腹部への刺激の集中において大切となります。

はじめのうちは、腰の角度90度、膝の角度90度で実施しますが、慣れてきたり、物足りないと感じたら(=30秒以上できるようになったら)、膝の角度は90度のまま、”腰”の角度を広げて(太ももを前に倒して)その体勢を保持するようにしてみましょう。角度を広げるほど、腹部への負荷が高まっていきます。

さらに、かかとが付く寸前まで下ろしても楽にできるようになったら、今度は(つま先が付く寸前まで下ろした状態から)”膝”の角度を広げていく(膝を伸ばしていく)ようにすると、さらに負荷が高まっていきます。

膝を伸ばし切っても楽にできるようになったら、かかとが付く直前までの範囲で”腰”の角度をさらに広げて(伸ばした脚を下して)いくようにします。

体力が付きこれでも楽にできるようになったら、
体力アップトレーニングの最終形としてレッグレイズを実践するとよいでしょう。

なお、腰の角度を広げていくほど、腰が反りやすく(浮きやすく)なりがちなので、上記で解説したようにできるだけ腰が反らないように注意しましょう。
どうしても反ってしまう場合は、お尻の下に手を入れて行うと腰への負担が抑えられます。

ポイント

  • 保持している間は、腰を反らしすぎないように注意する。
  • 楽にできるようになったら、腰や膝の角度に変化をつけて強度を高めていく。

目標回数

30秒×2~3セット

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