四の字クランチによる腹筋の鍛え方を実演・解説します。四の字クランチは腹筋全体を鍛えることができる体幹トレーニングです。反動で起き上がったり、惰性で元の姿勢に戻ったりせず、腹筋に意識を集中して収縮を感じながら、ゆっくりと動作することを心がけましょう。


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体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹筋全体

種目解説

四の字クランチは、脚を組み体を左右から絞る動作を行うことによって腹筋全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

腹筋全体の引き締め、強化、お腹周りのスタイルアップ、体幹強化に効果が期待できます。

起き上がる時、腰は浮かさないように注意しましょう。

上から見たとき、脚を組んだ姿勢が四の字(左右では逆になる)になっていることから、四の字クランチと言われています。
左右それぞれ行ってみましょう。

ポイント

  • 動作のとき、上体とともに組んだ脚のひざをしっかりと内側に絞り、ひざと肘を付ける。ひざと肘が付かない場合は、絞りが甘い可能性もあるので、動作フォームを確認しましょう。
  • ただし、体が固い人は、しっかり絞っているつもりでも、ひざと肘が付かない場合もあると思います。そのような場合は、正しいフォームを意識し、あなたが出来る範囲で、しっかり絞っていればOKです。もっとも可動域を広げることは、しっかりと筋肉に効かせることにつながります。できれば股関節などの柔軟性を高められるようストレッチなども並行して行って行きましょう。
  • 反動を使って上体を上げないように。

目標回数

左右各20回×3セット

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