スプリットルーティーン法(分割法)とは、身体の一部(上半身・下半身など)や特定の筋群(胸・背中・太ももなど)ごとに日を分けてトレーニングする方法です。効率的な筋トレを実施する上で欠かせない方法になります。


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筋トレ理論一覧

概要と補足

一般的に、トレーニング経験を積んでいく過程で、種目数が多くなってきたり、強度が高くなっていきますが、そのような場合に鍛える部位を日ごとに分割することで、トレーニングプログラムが構成しやすくなり、各部位に対する筋トレメニューの質を高めることができます。

分割することで1回あたりのトレーニング量が調整できるため、オーバートレーニングの防止にもつながります。

また、トレーニング量が多くなったときは、最初の方はいいとしても、途中から疲労がたまり、集中力が続かなくことがあります。
それに伴って、思うように反復できなくなったり、フォームが乱れたりと、十分な効果を得るにはマイナスが生じてしまいます。

さらに、メニューの組み方次第で、1回あたりの時間配分を調整することができるため、仕事などで時間が限られていても、滞りなくトレーニングを続けていくことができます。
1回に詰め込み過ぎて筋トレを挫折してしまわないためにも分割することが大切になってきます。

これらのデメリットを解決するのが、「スプリットルーティーン法」です。

分割することで1回1回のトレーニングに集中でき、効果を損なわずに済みます。
そして、挫折するひとつの原因である時間の制約を取り除いてトレーニングを習慣化できるわけです。

このことから、スプリットルーティーン法は、時間や体力・精神力の制約を低減し、効率的かつ効果的に成果を上げていこうとするためには欠かせない方法であると言えます。

なお、ボディビルダーや本格的にトレーニングを積んでいる方などは、ダブルスプリットといって1日の中で分割する場合もあります。
例えば、午前に胸と背中をやって、午後に下半身を行ったりします。

分割例

同じ部位を連続でトレーニングすると(例えば今日も明日も同じ部位をトレーニングするなど)、筋肉が回復するには十分な休養と栄養が取れていない状態となるため、筋トレ効果を得ることができません。
そのため、基本的には最低でも中1日、疲労度に応じて中2~3日程度は開けるようにします。

休息の期間は、トレーニングの強度や体の状態によって変わってきます。
例えば、中1日の休息でトレーニングをプログラムしていたとしたら、筋肉痛が残っていたり、疲労が抜けていないと感じたら、もう一日休むなど臨機応変にスケジュールを変更することが大切です。
また、普段やらない種目を取り入れたようなときは、ターゲットにした部位の疲労が抜けにくくなる場合ありますので、もっと休まないといけないこともあるとかと思います。

下記分割例のように別々の部位の場合は、トレーニング自体連続して行うことに問題ありません。

腹筋は基本的に毎回行って大丈夫ですが、初心者の場合はオーバートレーニングに陥る可能性もありますので、1日置きが安全でしょう。(種目の実施順は最後に入れる)

⇒ 部位別の初心者向け筋トレメニューはこちら

◆上半身・下半身で分割した場合
(各部位の休息は最低中2日を想定・筋トレの完全休息は3日間)
曜日 部位
月曜日 上半身
火曜日 下半身
水曜日 休息
木曜日 上半身
金曜日 下半身
土曜日 休息
日曜日 休息
◆大筋群とその協働筋(補助筋)のセットをメインに分割した場合
(各部位の休息は最低中2日を想定・筋トレの完全休息は1日間)
曜日 部位
月曜日 胸・上腕三頭筋
火曜日 背中・上腕二頭筋
水曜日 下半身・肩
木曜日 胸・上腕三頭筋
金曜日 背中・上腕二頭筋
土曜日 下半身・肩
日曜日 休息

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