筋トレの効果を得るためには適切な頻度の計画が欠かせません。例えば、筋肥大を目指して筋肉を追い込むような筋トレを行っている場合、同じ部位を毎日鍛えることは適切ではありません。逆に期間が空き過ぎても効果を得ることができません。今回は初心者の頻度や分割法を取り入れたときの頻度などを学んで行きましょう。


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筋トレ理論一覧

概要と補足

一般的には、筋肥大を目指すような中強度トレーニングでは「1~2日おき」にトレーニングするのが筋トレ効果を得る上で有効であるとされています。
※追い込まないような軽い負荷で行うトレーニングや体幹トレーニング・腹筋トレーニングは回復に時間を要さないため毎日行うことができます。

ここで言う、トレーニングとは同じ筋肉(筋群)に対するトレーニングです。
別の部位であれば、トレーニング自体は2日以上連続して行うことができます。

1~2日おきの頻度は、今日トレーニングしたら、明後日かあさってに再度トレーニングするというサイクルになります。

例えば、月曜日に全身をトレーニングしたら、水曜日か木曜日が次の全身のトレーニング日ということですね。
部位別だと、月曜日に胸をトレーニングしたら、水曜日か木曜日が次の胸のトレーニング日になります。

ただし、「1~2日おき」の頻度は目安と考えて下さい。

筋肉痛の回復超回復を想定した、ざっくりとした頻度の目安を提示しているに過ぎません。

なぜなら、筋肉の回復や体調、栄養摂取、休養の質などには個人差があり、一律に頻度を決めることができないからです。

また、筋肉の部位によっても回復期間の違いがあります。
強度によって差異がありますが、筋肥大トレーニングの場合、腹直筋で1~1.5日(この回復期間の早さが毎日行ってもよいという理由です)、大胸筋・太もも・上背部で2~3日、ふくらはぎで1.5日など、部位ごとにに差がでてきます。

さらにトレーニングの強度(負荷)や量によっては、3~4日、あるいはそれ以上空けなければ回復しない場合もあり、体の状態を見極めることが必要になるのです。

そのため、実際のトレーニングにおいては、1~2日おきをベースとするとしても、自分の回復状態から判断して頻度を決めるのがベストとなります。

初心者の方はまずは頻度を固定

とはいえ、トレーニング経験を積んでいる方は別として、初心者の方はその判断が難しいかも知れません。

そのため、これから筋トレを始めようとする方は、筋トレを習慣化するためにも、まずは一旦頻度を固定してトレーニングを行っていくのがよいでしょう。

例えば、まずは2日おきや週2回などと自分で決めてトレーニングプログラム・メニューを組むようにします。
※普段運動していない方が筋トレを始めた場合は、1日では回復しない可能性がありますので、余裕を持って2日おきが有効だと思われます。

2日置きの場合は、月曜日に筋トレをしたとすると、次は木曜日、その次は日曜日、さらに次は水曜日となります。
この場合、曜日は固定されませんが、すべての間隔(休養日数)は2日間で固定されることになります。

週2回の場合は、それぞれのトレーニング日の間に最低2日休みを入れます。
例えば、月曜日と木曜日をトレーニング日にします。
曜日は固定されますが、休養日は2日間と3日間になり違いが出てきます。

どちらを選択するかは、続けやすさで判断するといいかと思います。
(メニューと強度が同じで、2日で筋肉が回復するとしたら、2日おきでスケジュールを組む方が量が多くなるため、効果としては上になります)

なぜなら、初心者の方が陥る最大のワナが筋トレを続けられなくなってしまうことだからです。

続けられなければ効果を得る以前の問題となります。

毎日行うようなことはダメ(※)ですが、初心者の方にとっては適度な頻度でまずは続けることが、効果の大小はあっても、確実に効果を得ることができる方法となるのです。
(※)腹筋など部位によっては毎日行ってよい場合があります。

ただし、何が何でもスケジュール(頻度)を守らなければいけないと言うことはありません。
筋肉痛が残っている場合や体調がすぐれない場合は、もう一日休むなど臨機応変にスケジュールを変更することも大切です。

三日坊主で終わらせないために、無理なくスケジュールを組み、トレーニング日はしっかりとトレーニングする。
これが初心者の方にとって筋トレを継続し、成果を上げていくための第一関門であり、第一段階であります。

また、筋トレに力を入れている人には、トレーニングを休むと自己嫌悪に陥る人もいますが、精神的な安定は得られるかもしれませんが、適切な効果は得ることができなくなってしまいます。気にせず休むようにしましょう。

なお、頻度について、よくある間違いとして挙げられるのが、筋トレ自体を毎日行ってはダメだと認識してしまうことです。

最初にも説明しましたが、休養を入れる必要があるのは、筋トレ自体ではなく、前回トレーニングした同じ部位に対してです。

上記説明した初心者に対する頻度については、1回のトレーニングで全身を一通り鍛えることを想定しています。

つまり、全身を週に2~3回鍛えることになり、毎回前回行ったのと同じ部位を鍛えることになります。

そのため、鍛えた筋肉を回復させる必要があることから、必然的にトレーニングとトレーニングの間に休養を入れたプログラムを組むことになります。

ちなみに、1回のトレーニングで全身を鍛える方法は、初心者において無理のない頻度で続けやすい方法になります。(頻度の例を下記に紹介しています)
初心者のうちは、強度と量が少なく1回で全身を鍛えても、そこまで多くの時間を要することなく、負担も比較的少ないためです。

と言うことで、別の部位を鍛えるなら、筋トレを毎日行っても構いません。

今日、胸のトレーニングをし、明日は背中のトレーニングをすることはまったく問題ないということです。
部位が違うため、回復期間を考慮する必要がなく、背中のトレーニングをしていても胸は休ませているからです。

このように部位が違えば筋トレ自体は、毎日でも行えることを理解して下さい。

これは、初心者から中級者になる頃、さらなる成長を目指す上で取り入れることになるスプリットルーティーン法、つまり分割法において大切な考え方となります。

2~3ヶ月はこれまで解説してきた頻度でトレーニングを行い、フォームの習得や筋力が向上したら分割法に移行し、ひとつの部位に対する量と強度を高めて、トレーニング成果をより実感していくようにしてみましょう。

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初心者のトレーニング頻度(スケジュール例)

一例として、初心者の方のトレーニング頻度を示します。
1回のトレーニングで全身をトレーニングし、毎週同じ曜日をトレーニング日とする場合の例になります。

<トレーニング日のメニュー例(1~3ヶ月共通)>
ダンベルプレス(胸)ワンハンドロウイング(広背筋)ダンベルカール(上腕二頭筋)フレンチプレス(上腕三頭筋)サイドレイズ(三角筋・肩)スクワット(太もも)クランチ※(腹直筋)
※腹直筋は遅筋優位の筋肉で回復が早いため、クランチについては週5日~毎日行ってもOKです。

◆1ヶ月め

※15回が限界の重量に設定し、正しいフォームを意識しながら10回実施する。(楽してはダメですが、多少余力を残して動作を終える)
※メインセットの前にフォームの入念なチェックを兼ねてウォームアップを行う。(軽い負荷で1セット)

曜日 部位
月曜日 全身(各部位に対して1種目×1セット
火曜日 休息
水曜日 休息
木曜日 全身(各部位に対して1種目×1セット
金曜日 休息
土曜日 休息
日曜日 休息

◆2~3ヶ月め

※10~15回が限界の重量に設定し、正しいフォームと鍛えている筋肉を意識しながら実施する
※メインセットの前にフォームのチェックを兼ねてウォームアップを行う。(軽い負荷で1セット)

曜日 部位
月曜日 全身(各部位に対して1種目×2セット
火曜日 休息
水曜日 休息
木曜日 全身(各部位に対して1種目×2セット
金曜日 休息
土曜日 休息
日曜日 休息

筋トレ初心者の方は、2~3ヶ月程度は筋力メインで向上していきますので、体つきの変化は物足りないと思います。

この間に変化がみられないことを原因として、モチベーションが下がり挫折する人も多いと思います。

しかし、安心して下さい。

筋力向上期を越えると、次は体に変化が現れてきます。(もちろん、しっかりトレーニングして栄養と休養を適切にとることが前提です)

つまり、筋肉がついてきたり、より引き締まってくる段階に入ることになります。

そのため、まずは諦めずに2~3ヶ月上記例を参考に、しっかりメニューを継続して下さい。
3~4ヶ月めは下記の分割法に移行して、強度と量を増やして各部位をより刺激するようにしましょう。

ただ、週の多くをトレーニングに当てられない方もいると思います。

そのような場合は、上記例の頻度のまま、種目を2~3種目に増やし、セット数も2~3セットに増やすようにします。
1回あたりのトレーニング時間は倍以上になり、疲労度も高まりますが、分割法ができない場合は、有効な方法になります。

ただ正直、かなり長い時間トレーニングすることになるため、筋トレが嫌になるパターンに陥ります。

中2日では疲労が抜けない場合もありますので、曜日固定ではなく、間隔固定で中3~4日に変更する必要もあるかも知れません。

できれば、分割法が取り入れられるように、スケジュールを調整するのがベストとなるでしょう。

分割法について

分割法は、身体の一部(上半身・下半身など)や特定の筋群(胸・背中・太ももなど)ごとに日を分けてトレーニングする方法です。

分割法を取り入れた場合の頻度は、最初に説明した全身を1回のトレーニングで行う方法に比べて、トレーニング頻度は多くなります。

しかし、部位ごとに濃密なトレーニングを行えるので、量と強度を高めて、次なる成長を目指すことが可能となります。

なお、一部位に対して、2種目以上でメニューを組むようになったら、多関節種目と単関節種目を組み合わせて行うようにします。

2種目の場合は多関節種目同士でもOKです。
3種目以上は、できれば単関節種目を取り入れるようにします。
上腕二頭筋など部位によっては単関節種目同士になります。
詳しくは「筋トレの順番・種目配列」をご覧ください。

分割法での頻度例(スケジュール例)

曜日固定の頻度例をご紹介します。

※8~12回が限界(筋肥大が目的の場合)の重量に設定し、正しいフォームと鍛えている筋肉を意識しながら実施する
※メインセットの前にウォームアップを行う。(1セット目の50~70%の負荷で1~2セット)
※腹筋は毎回または毎日実施。回数は1セットにつき、できなくなるまで繰り返す。

◆1回で3つの部位(筋群)をトレーニングする場合の分割法

※各部位の休息は最低中2日を想定・筋トレ自体の完全休息は1日間

曜日 部位
月曜日 胸・上腕三頭筋・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
火曜日 背中・上腕二頭筋・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
水曜日 下半身・肩・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
木曜日 胸・上腕三頭筋・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
金曜日 背中・上腕二頭筋・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
土曜日 下半身・肩・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
日曜日 休息

◆1回で4つの部位(筋群)をトレーニングする場合の分割法

※各部位の休息は最低中2日を想定・筋トレ自体の完全休息は3日間

曜日 部位
月曜日 胸・背中・肩・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
火曜日 上腕二頭筋・上腕三頭筋・下半身・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
水曜日 休息
木曜日 胸・背中・肩・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
金曜日 上腕二頭筋・上腕三頭筋・下半身・腹筋
(各部位2~3種目×各2~3セット)
土曜日 休息
日曜日 休息

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