下腹部を鍛える「オルタネイト・レッグレイズ」の筋トレ方法を実演・解説します。仰向けになった姿勢から片脚ずつ上げて、下ろす動作を反復することで下腹部(下腹)を鍛えることができる種目です。通常のレッグレイズよりも腰への負担が少ない特徴があります。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹筋下部 腸腰筋
※腸腰筋=腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。

種目解説

オルタネイト・レッグレイズは、「仰向けの姿勢から片方ずつ脚を上下させる」動作により下腹部の強化・引き締めを目指す腹筋トレーニングです。(オルタネイトとは、”交互に”と言う意味です)

腹筋の強化、ぽっこりお腹の解消、ウエストの引き締め、骨盤の安定に有効なトレーニング種目です。

通常のレッグレイズは、両脚を揃えて上げるため腰への負担が大きくなる場合があります。
また、両脚の負荷が下腹部に同時にかかってきますので、体力によっては所定の回数反復するのが困難な場合もあります。

その点、オルタネイト・レッグレイズは片脚ずつ上下運動させますので、腰への負担が軽減されると同時に下腹部へかかる負荷が半減します。

そのため、腰に不安のあり通常のレッグレイズを実施することに抵抗のある方や負荷が高くてうまく反復できなかったり、フォームが崩れてしまうといった場合にオルタネイト・レッグレイズは、これらの問題をカバーする有効なトレーニングとなります。

ただし、片脚ずつ動作させるため下腹部にかかる負荷は随分低くなりますので、効果のほどはレッグレイズに及びません。
そのため、腰に不安のある方や普段運動をしてなくて体力に不安のある方、あるいは女性の方が手始めに行う種目としての要素が強いと言えます。

腰に不安があり通常のレッグレイズができない場合を除き、オルタネイト・レッグレイズで体力が付いてきたら、通常のレッグレイズに移行して、さらなるレベルアップを目指すようにしてみましょう。

なお、オルタネイト・レッグレイズでも腰への違和感や痛みが生じる場合は、お尻の下に手を入れてサポートしたり、膝を軽く曲げて行うと腰への負担が軽減します。
これでも無理な場合は、ハンギングレッグレイズなど、より腰への負担が少ない種目を選択してもよいでしょう。

ポイントは、脚をコントロールしながら真っ直ぐ上下させることです。
左右にぶれないように動作に意識を集中して実践するようにして下さい。

通常のレッグレイズは、下ろした時も足は浮かした状態を保ちますが、この種目では上げる動作に移るまで足を床につけてOKです。
ただ、下ろした時もわずかに浮かした状態を保つことで常に下腹部への緊張が持続し、強度が高まりますので、レベルアップの一環として浮かした状態を保つことはとても有効となります。

回数は、まずは10回を目標にします。
(両方の脚を上下させて、1回としてカウントします)
慣れてきたら回数を決めずに反復できなくなるまで繰り返すか、セット数を増やし、強度を高めるようにしてみましょう。(あるいはどちらも増やす)

ポイント

  • 脚を真っ直ぐ上下させる
  • 下ろした時、足は床につけてもいいが、強度を高めるために浮かした状態を保つことも有効
  • 呼吸は、両脚を上げる間に吐き、両脚を下ろす間に吸う
  • 元の姿勢に戻るときはブレーキをかけるようにしてゆっくり戻る
  • 動作を通じて下腹部に力が加わっていることを意識する

目標回数

10回×1~2セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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