わき腹方向から体幹を強化するサイド・アームスタンディング。サイドプランクの入門種目としてアームスタンディングなどと組み合わせることで色々な方向から体幹を鍛えることができます。基本フォームは体力が低い人や女性が体力を付けるために最適なトレーニングとなっています。今回は、最もやさしい基本フォームから順次強度を上げてさらなる成長を進めていくバリエーションをご紹介します。



強度を上げて引き締まった体を作っていこう

床に対して横向きの姿勢で行う体幹トレーニングを解説していきます。サイドアームスタンディングやサイドプランクと呼ばれる種目です。

サイドアームスタンディングの基本姿勢

基本フォームは、手を着く位置、腰の位置、足を置く位置、これらが一直線になるようにします。

よく起こるのが、手を着いている位置、足を着いている位置に対して腰か後ろに引けた状態、いわゆる「くの字」のポーズをとる方が比較的多いです。そうなってしまうと体幹が十分に刺激を受けませんので、できるだけ手、腰、足が同じラインに並ぶようにして下さい。

この点を基本ポイントとして、その他ポイントをいくつか抑えておきます。

一つは足を継ぎ足歩行のような状態にします。前足のかかと部分に後足の爪先を付けて、その状態で体を片手で支えて腰を持ち上げます。



女性の方や腕力が弱い方で片手で支えると手首が痛くなったり、運動がきつすぎてなかなか種目をやることができない、そのような方の場合は両手を着いてバランスをとってもらっても構いません。

当然、体の横幅(高さ)の部分がありますので、どうしても全部着いてしまうと上半身が少しねじれが入ってしまいます。このゆがみをなるべく無くすために、余っている方の手(上の手)は指先で触れる感じでほんとちょっと着けてあげるだけでかなりバランスが取れるようにします。そのような状態で体を持ち上げて下さい。

基本フォームが無理なく作れる方は、ねじれが入らないようにして、頭、腰、足までが一直線になるようにします。上の手は、慣れるまでは腰に置く形になります。

この状態でお腹をへこまして姿勢をキープします。

基本フォームでは、足を継ぎ足の状態にしましたが、よく起きるのが後ろに付けている脚の膝の裏が緩みがちになります。

前脚はしっかり伸ばしているけど、うしろ脚が曲がってしまう傾向がありますので、うしろ脚もしっかり伸ばしておきます。太ももの間に何かを挟んでいるイメージでしっかりと太ももを締めるようにしてみて下さい。

そうすることで内ももが強く収縮して、姿勢をキープした時の強度が上がります。

そして、腰は出来るだけ高く引き上げるようにします。手で腰(わき腹)を触った時に固くなっていれば非常によいトレーニングができています。

これを逆側でも同じように行って下さい。サイドポジションで行う種目はすべて左右行いますので、以下で解説する方法も左右行うようにして下さい。

まずは、この基本姿勢でしっかりと体重を支えるようになる、これを一つの目標とします。

時間は最初は10秒キープくらいから始めて、徐々に15秒、20秒と延長していって、やがては1分ピタッと止まることを目標として頑張ってみましょう。

ワンポイントアドバイス

簡単に腰を持ち上げることができる場合は、かなり体力がある方ですが、それができにくい場合は、両膝をしっかりと突っ張るような感じで脚を伸ばす力を使って持ち上げるようにしてみましょう。

床面には実際には摩擦がありますので、足が止まっている限りはその力を有効に使うことができます。

手の位置、足の位置を決めたあとは腰を持ち上げて膝を伸ばすことによって体全体を一直線に持ってくるわけです。

首を曲げて頭が落ちてしまわないように、できるだけ首も真っ直ぐに位置でキープするようにします。

姿勢は床に対して横向きになっていますが、体の中心は常に真っ直ぐをキープします。

これが体幹トレーニングの一番のポイントになってきます。いかに体の軸を固定できるか、そのことによって体幹が引き締まり、そして支えている腕や脚も引き締まってくることになりますので、ぜひ丁寧にしっかりと観察しながら行いましょう。

できればスマホのビデオ機能を使って運動中の自分の姿勢を観察することは非常に有効なフィードバックになります。ぜひ、正確に行ってみて下さい。

腰の上下運動を加える

基本姿勢でキープ時間が長くなってきたら、今度は少しずつ変形させてさらに運動の強度を上げていくことができます。

よく現場で指導するときに使うテクニックですが、サイドアームスタンディングの基本姿勢から腰を屈曲させて腰の上げ下ろし動作を加えていきます。

体幹そのものを真っ直ぐにキープしている時には、どこの力も抜くことができません。一方、稼働させる場合は、上げていくときには非常に強い収縮が必要になりますが、下ろしていくときは比較的脱力することができます。

従いまして、筋持久力が足りないような方、筋力そのものが足りない方の場合はもしかすると最初は少し動かした方が運動をやりやすいかも知れません。

稼働させる方法で反復回数をある程度こなせるようになってきて、テストとして最初の一直線をキープ(基本姿勢をキープ)するというやり方もあります。

どちらの方法も必ず体幹を引き締めたり、強度を高めるのには非常に有効になりますので、どちらも行うとよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

股関節がよく動かないといけませんが、特にわき腹の筋肉の強さが無いとなかなか腰位置を高くすることができません。うまくできないような方の場合は、背骨が固い可能性もありますのでストレッチを間に挟んで上げるとよいと思います。

このタイプのトレーニングをする場合の体幹の柔軟性を高めるためには、例えば開脚を行ってわき腹を伸ばすストレッチをやってあげる。

あるいは、サイドアームスタンディングの準備の姿勢から手首の位置をできるだけ自分の腰に近づけてわき腹を伸ばす。このようなストレッチから始めると運動はやりやすくなると思います。一定の時間伸ばして、逆側も同じように行います。

体幹トレーニングの合間(セット間や種目間)にも一定の時間をとって使った筋力を少し回復させるとよいでしょう。

片足を浮かす(下の脚)

ここまでの筋トレに慣れてきたら、今度は片足で体重を支えてあげるという次の段階に入ります。

サイドポジションの場合には、片手で支えることが基本になりますので、片足を浮かすと2点の支持によって体重をコントロールしなければいけません。これは非常に運動の強度が上がってきます。

基本姿勢をとったら、下の足をできるだけ高く引き上げてキープします。

片足を引き上げた時点で軸になっている部分だけで支えなければいけません。そうすると内ももの部分、内転筋と言われるところが弱い方の場合は、片足を引き上げた時に支えきれず腰位置が下がりがちになります。これを頑張って上げることによって内ももが引き締まってきます。

よくジーンズなどを履いていて、歩くときに内ももがこすれてしまうような方、股ずれを起こしてしまうような方もいますが、そのような方々の場合はこのトレーニングをすることで脚の引き締めを進めることができます。

これをまずはキープする形やってみましょう。

上げた脚の膝の位置が床に向かって下がってしまわないように注意して下さい。できるだけ膝を曲げた時には体の中心線に向かって真っすぐに上げた状態を作って上げます。そのことによって上げた脚の太ももも強く収縮することになります。

このトレーニングでは、(体幹以外にも)両脚の太ももの内側が特に強化されます。それによって脚の形を美しくすることできますので、女性の方にもおすすめの筋トレです。

引き上げたポジションでキープすることが体力的に難しい場合は脚を伸ばして引き付ける形で動かすことで強度が低くなります。

また、床に付いている軸足ですが、体幹トレーニングの時は真っ直ぐに立っている状態が基本になります。つまり、横向きになった場合でも直立姿勢と同じように足(足首)も固定してあげる必要があります。この状態で横向きになった場合、脚の裏は床に接しませんが、脚の裏に床があるイメージで固定して下さい。

体力がない方の場合は、強度を下げるために脚の裏を全部付いて姿勢を作ろうとしてしまいますが、そのような動きをしてしまうと足首の外側の靭帯を伸ばしてしまったり怪我の原因になることもあります。

できるだけ直立姿勢と同じように足首の角度は変えない、足の内側の部分だけが床に付いている状態でフォームを作るようにします。

フォームがしっかり身につき、トレーニングが楽にできるようになってきたら、脚の動作に加えて上半身をツイストさせて膝を肘に近づける動作を加えるとよいでしょう。これもスポーツ動作に応用しやすくなりますので、メニューの一つとして入れていかれると良いと思います。

いずれの方法でも片側が終わったら、今度は逆側も行うようにします。

ワンポイントアドバイス

一番強度が高いのは、脚を引き上げてキープした状態。それができない場合は、脚を引き付けたら伸ばす動作を繰り返す強度を弱めたパターンです。

さらに次の動きに発展させていく場合に上半身を一緒に連動させて上半身のツイスト動作を加えていくと、腹直筋から外腹斜筋・内腹斜筋、こうした体をひねる運動にも対応できるようになってきますので、ぜひ少しずつ発展させながら進めていきましょう。

サイドポジションの場合は、片手で支えますので上半身の動きがあまり大きくなってしまうと転倒する危険性も出てきてしまいますので注意してトレーニングを進めていきましょう。

ステップアップの方法

トレーニングの流れとしては、正確に動作を止めるところからはじめます。止めることができるようになってきたら脚を少し動かしてみます。

体力が低い人の場合は、動きを取り入れた方法からはじめますが、ここでは最初から止めることができる人がステップアップしていく場合の方法として第2ステップで動作を取り入れています。(強度が高いツイスト動作へつなげるため)

足を少し動かすことができるようになってきたら、徐々に大きな動きに変えていく。伸ばした脚をしっかりと引き付ける形ですね。大きな動きもできるようになってきたら、今度はスピードを上げるようにします。

脚の動作も楽にできるようになったら、今度は脚の動きに加えて上半身の動きも取り入れてツイスト運動を加えていきます。最初は小さな動きで構いませんが、慣れてきたら徐々に膝と肘を近づけて動きを大きくしていくようにします。それも難なくこなすことができるようになったら、スピードを上げてさらに強度を高めていくようにします。

こうすることで段階的に体幹が強化されていき、肉体の変化、そして動きの変化を実感することができるでしょう。

片足を浮かす(上の脚)

前項の下の脚を浮かすパターンでは体幹だけでなく太ももの内側も強化されましたが、今度は逆に上の脚を浮かすことでお尻の外側から太ももの外側にかけて強化できる方法があります。

まずは下の脚を浮かすパターンと同じようにスタートポジションを取ります。この状態から今度は上になっている方の脚を持ち上げます。持ち上げたら、上げたままキープします。

この動きではお尻の部分をしっかり使って、膝関節を体の外に押し出すような動きを使っています。そのことによって、例えばヒップアップをしたい人の場合は、このトレーニングが効果的ですし、スポーツ動作の中でも今いる位置から横方向に素早く、強く動かなければいけない、そういう競技をやっている人の場合は非常に有効なトレーニングとして利用することが可能です。

注意しないといけないのは、体の軸が崩れないようにすることは他の体幹トレーニングと同じなんですが、脚を浮かした時点で腰が下に落ちてしまいがちになってしまいます。やってみたらわかりますが、脚を突っぱねて姿勢を維持するだけでも非常に難しいです。

そのため、最初は脚を少し浮かすところから始めて、慣れてきたら徐々に脚の位置を高くする。そして、持ち上げた脚が床と平行なところが一番きつい状態になります。

これはなぜかと言うと、体の中心から脚の先端部分が一番遠ざかるポイントというのが、床と平行になるところだからです。これは重力に対して90度の位置になりますので、かなり強い負荷がかかっています。

ということで、最初はちょっと浮かすだけで構いません。これで支えられるようになったらさらに脚を上げて床と平行になるところを維持する。腰の位置をキープした状態で脚の位置を高くしていくことに注意して行ってみましょう。

このようにすることで、体に対して違って刺激を与えることができます。体の中心部分に対していろいろな角度から刺激が加わりますが、内ももを使って体重を支えなければいけないパターン。それから臀筋、お尻の筋肉を使って体重を支えなければいけないパターン。いずれも非常に体幹の強化には有効な筋トレになります。ぜひ、同じ時間、同じ回数、左右対称にできるようにトレーニングを進めていって下さい。

ここまでできるようになってきたら、さらにダイナミックな動きに繋いでいくことができます。

片足を稼働させる(上の脚)

上の脚を大きく稼働させる方法です。

基本姿勢をとり、体重をしっかりと支えた状態で脚を大きく動かします。下の脚を固定した状態で上の脚を動かす動きになりますが、もちろん組み合わせて下も上も両方動かす方法もバリエーションとしてはありです。

少し腰位置が低いところから、腰を上げながら脚も高く上げていくと言うことが可能です。床面か滑るとどうしてもやりにくくなります。そのため、自宅の場合だとカーペットの上などでもシューズを履いていた方が安全にできると思いますので、やりやすい方法で行って下さい。

重要なことは床の上で転倒しないようにすることは注意する必要があります。手首が痛くなるような方の場合は、手首にリストラップを巻くなどして強度をしっかりと確保した状態で行って下さい。

また、家の中で筋トレスペースが確保しづらい場合にダイナミックに動いていて倒れることもあります。その場合、何かに当たって倒れてくるものがあると非常に危険になりますので、周りの環境もしっかり整備しながら安全にトレーニングを進めていくことを考えて行っていくとよいでしょう。

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筋トレTV 出演・動画監修 森部昌広 先生
九州共立大学 経済学部特別客員准教授・経済経営学科スポーツビジネスコース主任・サッカー部部長、一般社団法人全日本コンディショニングコーチ協会代表理事、一般社団法人日本メンタルトレーナー協会理事、九州大学非常勤講師(健康・スポーツ科学)、財団法人福岡県スポーツ振興公社スポーツアドバイザー、株式会社GET専務取締役、アイ・エム・ビー株式会社取締役、森部塾塾長

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