バランスボールでお尻をメインに鍛える「リバースハイパー」の筋トレ方法を実演・解説します。手を床につき、下腹部をバランスボールの上に乗せた姿勢から脚を片方ずつ上下させることで大臀筋を刺激することができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 大臀筋
第2ターゲット ・・・ 腹横筋

種目解説

リバースハイパーは、「床に手をついて上半身を固定し、バランスボールの上に下腹部を乗せた姿勢から脚を片側ずつ上下させる」動作によりお尻の大きな筋肉・大臀筋(メイン)と腹横筋を鍛えることができる筋トレ種目です。

お尻の引き締め、ヒップアップ、お腹周りの引き締め、バランス力アップなどに有効なトレーニングです。

バランスボールの上で行うため、バランスをとりながら動作する必要があり、動作を通じて腹部並びに背部の緊張も保たなければなりません。
この種目の場合は、左右へのバランス崩れを防ぐため、特に腹部を固めて腹横筋を働かせることになります。

そのため、大臀筋メインの種目ではありますが、必然的に腹横筋も刺激され、鍛えることができる種目となっています。

ただし、バランスボールに支えられていますので、体ひとつで行う体幹トレーニングに比べると刺激は低いと言えます。
この点からメインターゲットは大臀筋となります。

なお、バランスボールを使わずに床に寝た状態で脚を上下させることでも大臀筋を鍛えることができますが、この場合は腹横筋への刺激は限られますので、純粋に大臀筋のトレーニングとなります。
オルタネイト・プローン・レッグレイズ

肩の真下に手をつき、しっかりと上半身のバランスをキープした形が開始姿勢(スタートポジション)となります。
ここから脚を上下させることで、大臀筋に刺激を入れると同時にバランスに乱れが生じ腹横筋が働きます。
お腹が落ちてこないように(腰が反らないように)、腹部に力を加えて、しっかりと保持するようにしてみましょう。

脚を上げる際は、股関節を起点にゆっくり上げて、ゆっくり下ろすようにします。
下ろす時が気が緩みやすいので、優しく下ろすことを心がけて下さい。
動作中は膝を真っ直ぐに保ち、曲げないように注意して下さい。

回数は、左右で1回となります。
まずは15回を目標に、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

ポイント

  • 腹部に力を加えて、体をしっかりと保持する
  • 脚を上げた時にお尻の収縮を感じられるように意識する
  • 下ろす時は、力を抜いて下ろさないようにする。ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 股関節を起点に自分が上げられるところまで、しっかりと上げるようにする
  • 膝を伸ばしたまま動作する

目標回数

15回×2~3セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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