脇腹(腹斜筋)を鍛えるバランスボールトレーニング「サイドクランチ ver.2」の方法を実演・解説します。横向きに寝てバランスボールを脚に挟んだら、上半身を起こすと同時に脚を上げることで腹斜筋を鍛えることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋

種目解説

サイドクランチ ver.2は、横向きになりバランスボールを脚に挟んだら、腰を起点に上半身と下半身を同時に起こす(上げる)ことで腹斜筋を鍛えることができるバランスボールトレーニングです。

締まりのある腹斜筋(脇腹)を作りたい人、腹斜筋を強化したい人、メリハリの付いたウエストを目指している人におすすめのエクササイズで­す。

サイドクランチver.1と組み合わせることで、より洗練された腹斜筋を目指すことができますが、女性の方などウエスト周りの引き締めを目指している場合は、ここで紹介しているサイドクランチvre.2のみでも有効なエクササイズになります。

自分史上最強の腹筋を目指している方は、ver.1とver.2を筋トレメニューに組み込んで、トレーニングしていくとよいでしょう。

例えば、男性の場合は下記のようなメニューが一例として挙げられます。

<メニュー例(男性向け)>
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ポイントは、腰を起点に動作させることです。
上半身は脇腹を締めるイメージで起こし、脚は骨盤を床に押し付けるイメージで真っ直ぐ上げるようにします。

なお、両脚を固定した状態で動作するため、体の構造上、脚はさほど上げることはできませんが、できるだけ上げようとする意識で動作すれば問題ありません。
下半身の動作はわずかであっても脇腹を使って高く上げよう(実際には上がらなくても)と努力して下さい。

ただし、上げようとする意識が強過ぎて、反動を使ったり、腰を曲げて上げないように注意して下さい。
脚は上半身と一直線を保った状態で、天井から引っ張られているイメージでまっすぐ上げるようにします。

上半身については、背中が丸まらないよう胸を張って動作することを心がけましょう。

回数は、左右各20回を目標にし、片側が終わったら、向きを変えて逆側も同様に行います。
20回が楽にできるようになったら回数を増やすか、セット数を増やしてしてみましょう。

まずは回数にこだわらず、腰を起点にして上半身も下半身も真っ直ぐに上げられているかなど、1回1回の動作を確認しながら正しいフォームを身に付けていきましょう。

ポイント

  • 腰を起点に上半身と下半身を上げるようにする
  • 脚は上げられる範囲がわずかでも、できるだけ上げるように努力する。ただし、フォームが崩れないように注意する
  • 上半身と下半身は一直線に保った状態で動作する
  • 背中を丸めて動作しないように、動作中は胸を張った状態を保つ

目標回数

20回×左右各2セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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