【全15種類】ストレッチ（筋トレ前後・ランニング前後）

筋トレやランニング、スポーツなどの前後に行うストレッチ（スタティックストレッチ）です。ウォームアップとして取り入れる場合は軽めに行い、軽めの有酸素運動運動（ジョギングなど）やダイナミックストレッチなどと合わせて、軽く汗ばむ程度に体を温めるようにしましょう。

マットを敷いて行うと皮膚の擦れや関節への負担を防ぐことができます

タイミング

筋トレ前後・ランニング前後・スポーツ前後・いつでも

概要

筋トレ前後やランニング前後に行なうストレッチの方法です。

血流が少なく、冷えた体（筋肉）のまま運動をすると筋が損傷を受けやすい状況にさらされるため、筋トレやスポーツなどの運動前は、筋温や体全体を暖め、運動に備えます。

運動前は、ジョギングやダイナミックストレッチなどのウォームアップを10～20分程度（季節や個人差あり。基本は、夏は短め、冬は長めになります）実施し、軽く汗ばむ程度に体が温まったら、ここで紹介しているストレッチ（スタティックストレッチ）を行います。

伸ばしにくい部位は、バランスボールで行うストレッチやストレッチポールで補うこともできます。

運動後は、酷使した筋肉を伸ばして、疲労回復やクールダウンとして、スタティックストレッチを入念に行います。

また、運動の時に限らず、日頃から行うことで血流促進による代謝アップ、冷え症の改善、安眠、怪我の予防、身体機能的な不調の予防・改善などに効果的です。

このような健康維持目的で行う場合は、一日一回リラックスして行ってみるとよいでしょう。

不調の予防・改善においては、腰痛改善、坐骨神経痛緩和、便秘改善・解消など、ピンポイントでストレッチする方法もあります。自身の身体の状況、不調の度合いに応じて使い分けるとよいでしょう。

不調の予防・改善に関連して「筋膜リリース」という一種のマッサージ手法があります。全身を包んでいる筋膜に癒着などがあると様々な不調を引きを起こすとされています。それを予防・改善するための方法で、自分で行う場合はストレッチポールやテニスボールを用いて筋膜の癒着などをほぐします。

ストレッチの目的

【筋トレ前・ランニング前・運動前】
「怪我の予防、関節可動域の拡大、筋温アップ、筋出力のアップ」
※近年の研究で筋トレ前にスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行うと筋トレ効果が損なわれる場合があることが指摘されていますが、一部位を30秒以上しっかりとストレッチした場合の研究結果です。30秒以内のストレッチではマイナス影響は出ていません。
そのため、筋トレ前は使う筋肉を中心に20秒程度の軽いストレッチを1セット実施し、コンディションのチェック、怪我の予防、適度な可動域拡大に役立てるようにしましょう。

【筋トレ後・ランニング後・運動後】
「疲労回復、クールダウン」
ストレッチは、伸ばしている筋肉に集中することが大切です。
また、伸ばしている最中は、自然な呼吸を心がけてください。
基本的に伸ばし始めに「フーーーーー」っと吐き、吐き切ったら伸ばしている間、自然な呼吸を行ないましょう。

【小まめ知識】
ストレッチを睡眠前に実施すれば体を温め、副交感神経が優位になるため、安眠や冷え症改善にも効果的。
筋トレだけでなく、不眠や冷え症に悩んでいる人にもオススメです。