筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
筋トレTVトップ > ストレッチ・ウォーミングアップ・体操 > ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後)

ストレッチ(筋トレ前後・ランニング前後)

タイミング
筋トレ前後・ランニング前後

概要
筋トレ前後やランニング前後に行なうストレッチの方法です。

ストレッチの目的

【筋トレ前・ランニング前】
「怪我の予防、関節可動域の拡大、筋温アップ、筋出力のアップ」
※近年の研究で筋トレ前にストレッチを行うと筋トレ効果が損なわれる場合があることが指摘されていますが、筋トレTVでは怪我を予防し、安全にトレーニングすることを第一としています。怪我をしては筋トレの継続も難しくなり効果どころではありません。このことから安全性と効果のバランスを考慮して、筋トレ前のストレッチを推奨しています。

【筋トレ後・ランニング後】
「疲労回復、クールダウン」

ストレッチは、伸ばしている筋肉に集中することが大切です。
また、伸ばしている最中は、自然な呼吸を心がけてください。
基本的に伸ばし始めに「フーーーーー」っと吐き、吐き切ったら伸ばしている間、自然な呼吸を行ないましょう。

【小まめ知識】
ストレッチを睡眠前に実施すれば体を温め、副交感神経が優位になるため、安眠や冷え症改善にも効果的。
筋トレだけでなく、不眠や冷え症に悩んでいる人にもオススメです。

ストレッチ実践部位・実践順(上半身7種類・下半身8種類・全15種類)
※すべて実施しても、筋トレする(した)箇所のストレッチのみでもOKです。

【上半身】
1.大胸筋
2.背中
3.体側
4.肩
5.上腕三頭筋(上腕裏)
6.手首・腕
7.首

【下半身】
8.股関節
9.ハムストリング(太もも裏)
10.大腿四頭筋(太もも表)
11.お尻(1)
12.お尻(2)
13.腰~お尻
14.脚の付け根
15.ふくらはぎ

ポイント
・ 伸ばしている筋肉・関節に意識を集中させる
・ 伸ばし始めは、息を吐きながらゆっくり伸ばす。その後は自然な呼吸を

実践時間
各部位 15秒~30秒間
所要時間 : 約10分 (すべて行なった場合)

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ストレッチ部位別解説~高木トレーナー編~

ストレッチの注意点・首のストレッチ【1】

首のストレッチ【2】

腕と手首のストレッチ【1】

腕と手首のストレッチ【2】

肩周辺のストレッチ【1】

肩周辺のストレッチ【2】

背中のストレッチ

腰のストレッチ【1】

腰のストレッチ【2】

太もも前・股関節のストレッチ

下半身のストレッチ【1】

下半身のストレッチ【2】

アキレス腱のストレッチ

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