腰痛の改善に効果的なストレッチです。腰痛持ちの方だけでなく、仕事やスポーツなどで急に腰が痛くなった方にもおすすめです。不快な痛みが出ない程度に無理のない範囲で動作することが大切です。リラックスして行ってみましょう。


スポンサーリンク
不調改善・緩和ストレッチ一覧

対象

腰に痛みがある方

解説

腰ひねりストレッチ

仰向けになり、脚を逆側に伸ばすようにして腰をひねります。
伸ばした脚の手で支えると同時に逆側の手を頭上に伸ばし、顔を伸ばした手の方を見るようにして傾けます。
この姿勢を20秒間保持し、腰回りの筋肉をストレッチします。
腰を起点にひねるようにし、両肩は無理のない範囲で床に付けておくようにします。
肩が浮いてしまう場合、無理に付けようとすると逆に痛める恐れがありますので、可能な範囲で止めるようにしましょう。
腰回りのストレッチ感が感じられればOKです。

ひざ抱えストレッチ

仰向けになり、腰を反らずに可能な範囲で床に付けるようにします。
この姿勢から、ひざを抱えてひざを胸に付けるようなイメージで引き付けます。
この姿勢を20秒間保持し、腰回りの筋肉をストレッチします。
ひざを抱えているときは、真っ直ぐ天井を見るようにして頭を床に付けておくようにしましょう。
腰の痛みが出る場合は、胸への引き付けを抑えて、痛みが出ない程度で保持するようにして下さい。

腰反り&腰伸ばしストレッチ

うつ伏せになり、肘を立てて手を胸の横に置きます。
この姿勢から、肘を伸ばしながら無理のない範囲で腰を反らし、反らし切ったら顔を上に向けます。
この姿勢を15秒間保持し、腰回りの可動性を高めるとともにお腹周りの筋肉をストレッチします。
15秒間保持したら、続けて膝を立てて四つんばいになり、お尻をうしろに下げていきます。
この姿勢を15秒間保持し、腰回りの筋肉をストレッチします。
ここまでを1回として5回繰り返します。
2回目以降は、最後の体勢から腰を反る体勢に戻り、繰り返すことになります。
腰の状態を確認しながら、ゆっくりと動作するのがポイントです。

腰痛改善ストレッチの内容

  1. 腰ひねりストレッチ・・・左右各20秒キープ×2~3セット
  2. ひざ抱えストレッチ・・・20秒キープ×2~3セット
  3. 腰反り&腰伸ばしストレッチ・・・【各15秒間キープ×5回】×2~3セット

こちらの記事もどうぞ