セット間の休憩時間、いわゆるインターバルは、研究機関ごとが示す目安や個々人の主観的感覚・反応などによって変化するものでありますが、一般的な目安は下記の通りです。

  • 筋肥大を目指す場合は 『 30~90秒
  • 筋力アップは 『 3~5分
  • 筋パワーアップは 『 2~5分
  • 筋持久力向上を目指す場合は 『 30秒~1分



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セット間とは、同じ種目について複数セットでメニューを組んだ場合の種目と種目の間のことを指します。
例えば、3セットで組んだ場合は、1セット目と2セット目の間、2セット目と3セット目の間がセット間となります。

ちなみに、”セットをひとまとまりにした”ものをエクササイズと言います。上記に当てはめると同じ種目の3セットひとまとまりがエクササイズです。
そして、エクササイズとエクササイズの間をエクササイズ間を言い、セット間とは別の休憩時間が用いられますので、混同しないようにして下さい。
エクササイズ間の休憩は、セット間休憩よりも長く取るのが一般的で、強度に応じて2~5分程度が目安になります。

各目標の反復回数など詳細は【目標別】反復回数とセット数を確認してください。
(休憩時間の別の基準として「筋トレの強度・負荷設定/筋肥大に効果的な反復回数、負荷の調節など」でも解説しています。)

筋肥大(筋肉増量)を例にしたセット間休憩の考え方

インターバルは、それぞれの目標に応じた強度によって決められるのが一般的です。
上記のように、強度が高くなるほどより多くの休憩時間が必要であることが分かります。

筋肥大を例にすると、10回前後が限界になるウエイトを用いて行う中強度に属するトレーニングになります。

この場合、30~90秒のインターバルを入れることで、生理学的に良好な反応を示すとされており、長過ぎても、短過ぎても筋肥大としては反応が低減することになります。

ただ、「過ぎても」とあるように許容範囲を超えるような場合であり、個人差を考慮した若干の誤差は許容範囲となるでしょう。

人によっては120秒のインターバルを取ることで良い反応を示す場合もあると思いますし、25秒で良い反応を示す場合もあるかと思います。

しかしながら、短いインターバルを取る場合は、30秒が最低ラインとして考えた方がよさそうです。
なぜなら、30秒以内では次のセットで用いるウエイトで10回前後反復するのが困難になる恐れがあるからです。

また、20秒など短くするとレストポーズ法の傾向が強くなり、行っているトレーニングの目的から逸脱してしまうことも考えられます。
もちろん、刺激に変化を付けて成長を促すことを目的とするならレストポーズ法は有効なテクニックになります。

しかし、初心者など経験が浅い人が休憩時間を短くしたがために、結果的にレストポーズ法を取り入れることになってしまうのは得策ではありません。
なぜなら、基礎が確立されていない内から応用テクニックを用いるとフォームの崩れや怪我に繋がる恐れがあるからで、筋トレ経験が浅い初心者は基礎をしっかりと築くことに重点を置く必要があるのです。

そのため、初心者においては短い休憩時間ではなく、長い方を基準に休憩を取り、各セットを適切なフォームで実施できることを心がけるべきであると言えます。

逆に長過ぎる場合は、次のセットで用いるウエイトで10回を大きく超えて反復できる可能性があり、そうなると筋肉の生理学的反応が筋持久力向上に移行してしまうことになります。

長くインターバルを取る場合は、120秒程度を基準に筋肉の回復、主観的な感覚をもとに判断するようにするとよいでしょう。

もっとも、30~90秒という範囲に幅にがありますので、まずはこの範囲に収めることを念頭に休憩をとるようにしてみましょう。

そして、筋トレ経験を積むことで、自分に最も適した休憩時間が判断できるようになってきます。その際には、長過ぎない範囲で調整するようにして下さい。

最初から30秒の休憩を採用しているのであれば、基本30秒の休憩で進めることにします。

30秒で設定しているとしたら、通常はトレーニング経験を積んでいくと、長くなる傾向がありますので、あまり気にするところではないのかも知れません。
適切なフォーム、動作でしかっりと刺激すると、30秒では足りないことが往々にしてあるのです。

テクニックが低下しない範囲を休憩時間として設定する

目標に準じた範囲を前提にすると、休憩時間を決める要素として最も大切なのは、次のセットでテクニックが低下しないことです。

つまり、正しい動作で安全かつ効果的に反復できるかが重要になります。

テクニックの低下について、多くは短い休憩時間を採用する場合に起こります。

もし、テクニックの低下がみられる場合は、休憩時間を延長することが求められるでしょう。
この場合は、長すぎないこと(休み過ぎないこと)を念頭に休憩することはこれまで述べた通りです。

以上のことは、筋力アップ、筋パワーアップなど他の目標にも共通しますが、休憩時間を長く取る必要のある目標であれば、許容範囲もやや広く取られることになります。

重要なのは適切なフォームで行えるかです。
初心者は長めに休憩を取り、経験を積む中で回復具合などを見て自分に合った休憩時間を身に付けていくことができるでしょう。

筋トレを継続し、習慣化することで、中級者、上級者と必ずレベルアップしていくことができます。
あきらめずに、筋トレライフを楽しんでください。

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