レストポーズ法は、反復できなくなったら(限界に達したら)数秒(15秒程度まで)の休憩を挟んで同じ重量で再度反復を繰り返す方法です。高重量が扱えるので、筋肉への刺激に変化を付けてさらなる成長を目指す場合や自重トレーニングなど(例えば、チンニング、プッシュアップなど)で目標反復回数に到達しないような場合に用いることができます。


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筋トレ理論一覧

概要と補足

レストポーズ法は、通常はセットを終了させるところを少しの休憩を挟み、限界を超えて反復します。
そのため、筋肥大、筋力、シェイプの向上に有効であると言われています。

通常の方法で8レップで限界だったのが、レストポーズ法を取り入れることで、10レップや12レップなどを同じ重量で到達でき、運動量も多くなる特徴があります。

休憩時間は、一般的に5~15秒の範囲で休憩します。

レストポーズ法では、休憩時間を短くし、筋肉に疲労が残っている状態でさらに刺激していく必要がありますので、通常の休憩のように30秒を超えることがないようにすることが必要です。

休憩回数は、1~3回が一般的です。
それ以上休憩しないといけない場合は、設定重量が重すぎる可能性もありますので、重量の確認、見直しを行うようにしましょう。

レストポーズ法のやり方

例えば、いつもより重い重量(または前セットと同じ重量)を使ってダンベルカールを行ったとき、6回で限界に達したとしたら、そこで5~15秒休憩します。
休憩後、再び限界まで反復します。休憩時間にもよりますが、2~5レップで限界に達すると思います。
そこでやめてもいいですが、さらに追い込みたい場合は、同様に短い休憩を挟み、もう1~2回繰り返してもよいでしょう。

なお、レストポーズ法は、1セット目から行うものではありません。
最初のセットは通常の方法でしっかりと筋肉を刺激し、レストポーズ法は最終1~2セットで取り入れます。

例えば、ダンベルカールを3セットで組んだ場合、1セット目は通常の方法で行います。
そして、2~3セット目で限界に達したら、セット内で1~3回レストポーズ法を行い(短い休憩を挟み)、追い込みます。
あるいは、1~2セット目を通常の方法で行い、3セット目のみレストポーズ法を取り入れます。

5セットで組んだ場合は、1~3セット目(or 1~4セット目)は通常の方法で行い、4~5セット目(or5セット目のみ)をレストポーズ法で追い込みます。

このようにどのセットでレストポーズ法を入れるかは、セット数にもよりますし、また経験に裏打ちされた状況判断も求められます。
伸び悩んでいるときやバリエーションのひとつなど、状況に応じて取り入れることで、より成長を促すことができるものと思います。

初心者の方はフォームの崩れやオーバーワークに繋がる場合がありますし、また無理な負荷による反復でケガを招く場合もありますので、トレーニング経験を積んだのち実践する方がよいでしょう。

レストポーズ法のメニュー例

<背中のメニュー例>

  • チンニング 3セット×8レップ(セット間休憩は2分)
  • ダンベルロウイング 3セット×10レップ(セット間休憩は1分)
  • ラットプルダウン 3セット×12レップ(セット間休憩は1分)

各種目1セット目または1~2セット目は、通常の方法で反復し、2~3セット目または3セット目のみレストポーズ法を取り入れます。

レストポーズ法を取り入れるセットは、いつもよりも重い重量にするか、直前のセットと同じ重量を使うようにします。(レストポーズ法共通)

<胸のメニュー例>

  • ベンチプレス 5セット×10レップ(セット間休憩は1分)
  • インクライン・ベンチプレス 3セット×10レップ(セット間休憩は1分)
  • ダンベルフライ 3セット×12レップ(セット間休憩は1分)

ベンチプレスは、1~3セット目、または1~4セット目を通常の方法で反復し、4~5セット目、または5セット目のみレストポーズ法を取り入れます。
その他は、1セット目または1~2セット目は、通常の方法で反復し、2~3セット目または3セット目のみレストポーズ法を取り入れます。

休憩のポジションは人によって変わる場合もありますが、基本は通常の休憩と同じです。
例えば、ベンチプレスで休憩する場合は、通常の休憩と同じようにラックにバーを戻して休憩します。ダンベルを使う種目は、ダンベルを置いて休憩します。

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