• 今までヒーヒー言いながらやっていた負荷が、さほど苦しくなく感じたとき(筋トレ初期)
  • 目標回数を超えた時

に負荷をアップしてみましょう。

筋肉を大きくする場合においては、延々と繰り返せるような負荷では筋肉作りには繋がりません。持てる力のギリギリを目安に行なうようにしましょう。

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初心者はフォームの習得から

初心者の場合、上記の目安は当てはまりません。

なぜなら、初心者が、最初から負荷を高くしてトレーニングすると誤ったフォームが身に付く恐れがあるのと、筋肉や関節に過度な負担がかかり痛めてしまう可能性があるからです。

そのため、まずは1ヶ月程度を目安に軽め負荷でフォームの習得に努めるようにします。

ただ、余り軽すぎる負荷では動作の軌道と重量の感覚にズレが生じて、重い負荷に切り替えてた際に感覚がつかめない場合もあります。

初心者が最初の1ヶ月程度で扱う負荷の目安としては、15回できるくらいの重量でフォームや感覚をつかみながら10回行う感覚で行うとよいでしょう。
初心者のトレーニング頻度(スケジュール例)

余力を残して終えることになりますが、15回が限界となる重量なので適度に負荷がかかった形を動作することができます。
それにより、実際に10回など所定の回数で限界になる重量で行う場合にも感覚に大きなずれが出にくく、正しいフォームで動作することができることでしょう。

また、軽すぎず、重すぎずの重量で行うことは、筋肉や関節を徐々に慣らしてうえでも有効となります。

負荷の上げ方

一般的な目安は最初にお伝えした通りですが、その際の負荷の上げ方について、解説したいと思います。

なお、初心者がフォームを習得し、次の段階に移る際の設定方法の一例です。
負荷の上げ方については、慣れてきたら感覚的に設定できるようになりますので、初期のスムーズなトレーニング進行に役立てて下さい。

基本的には、”目標回数を超えた時”が負荷を切り替えるタイミングとしてよく用いられます。
客観性があり、実際に筋力が向上している証なので、負荷を変更するタイミングとして適していると言えます。

以下は、筋肥大を目標に筋トレを行っていることを前提として例示したいと思います。

例えば、上腕二頭筋を鍛るべくダンベルカールを10回が限界になる負荷で行っていたとします。

いろいろな研究により若干の差はありますが、筋肥大の場合は、8~12回が限界になる強度で行うと効果的であるとされています。あるいは、8~10回がベストとされているパターンもあります。

目安なので多少の前後は許容範囲内ですが、基本的には10回前後が限界になるウエイトで行うと覚えておけば問題ないでしょう。
以下では8~12回のパターンを適用することとして解説します。

さて、いつもは10回が限界だったものが、ある日筋力がアップしていて11回反復できたとします。

この時は、重量を変更しなくても構いません。

次に12回反復できたとします。この時も重量は変更しなくて構いません。

なぜなら、筋肥大に有効な回数は上記で示したように8~12回です。
12回までは効果的な反復回数に入っているため、12回反復できたとしても変更しなくてOKなのです。

ということで、範囲外の13回できるようになったら重量を加えて回数を効果的な反復回数に収まるように調節します。

変更方法としては、片方10kgのダンベルで行っていたとすると、12kgに変更して行うようにします。

一般的なジムのダンベルは、10kg以下は1kg単位で用意してあるのですが、10kgを超えると2kg単位で用意しているところが多いです。
そのため、通常は10kgが軽くなった、12kgで行うことになります。もし、1kg単位で置いてあれば、まずは11kgに変更してもよいでしょう。
つまり、まずは次に重い重量を用いるようにします。

12回できるようになったら、これを繰り返していきます。

他の方法としては、11回できたら負荷を増やす方法もあります。
この場合、指定の回数を越えたらすぐにウエイトを加えて、8~10回が限界になるように調節します。
ただし、次に重いウエイトを用いて、おおよそ8~10回に収まればいいのですが、もし7回以下になってしまったら、上記で説明した方法で行うようにしてみましょう。

あくまで一例ではありますが、負荷の上げ方、変更方法に迷った時は、説明した方法を参考にして下さい。
何度か繰り返せば、あとは感覚で負荷を上げたり、変更することができるようになるかと思います。

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