動作の速さは、基本的に力を加えるときは速めを意識し、下ろしたり、元の姿勢に戻るときはゆっくりを意識します。

力を加えるときに関しては、爆発的に力を加えるようにすれば、実際に動作が速くならなくてもOKです。
意識することが大切で、速く動作させようとする意識が”爆発的な力発揮”に繋がることになります。

下ろしたり、元の姿勢に戻るときは、ブレーキをかけながら下ろしていくのが基本です。
力を抜いて下ろすと、効果を損ねてしまうので注意して下さい。

動作全体を通してしっかりとターゲットとする筋群に力を加えることで、効果を最大化することに繋がります。


スポンサーリンク



筋トレ時の呼吸

呼吸は負荷をかけるときに吐き、戻る時に吸うようにします。

負荷をかけるときに息を吐くのは、体幹が固定されることによる動作安定性とターゲットとする筋肉へ正しく負荷をかけることができるためです。

もっとも大切なのは、呼吸を止めずに行なうことです。

呼吸を止めた状態でトレーニングを行なうと血圧の上昇を招き、失神する危険があります。心臓にも負担がかかります。
そのため、動きと合わせ、常に呼吸をしながらトレーニングするようにしましょう。

ちなみにバルサルバ法という一瞬呼吸を止めて(1~2秒)行うテクニックもあります。

バルサルバ法は、動作中に一瞬だけ呼吸を止め腹腔内圧を高めることで、脊柱や下背部へのストレスを緩和します。
主に、高重量を扱うバックスクワット、ベントオーバーロウイング、デッドリフトなどで用いられます。

一般的には、動作が最もきつくなる局面で呼吸を止め、脊柱や下背部に対するストレスを制限し、その局面を通過させます。
高重量を扱う際の傷害の防止には有効ですが、瞬間的に血圧の上昇を招きますので、熟練者に限られます。

十分に経験を積んだ人やトレーナーのサポートのもと安全性が確保されている場合に用いられるものなので、安易に取り入れることのないように注意して下さい。

呼吸の基本は動画でも解説しています。参考にして下さい。

実際の種目の呼吸例

さて、「基本は負荷をかけるときに吐き、戻る時に吐く」ということは上記で説明した通りですが、実際の種目ではどの局面で吐くのか、吸うのか、一例を紹介します。

まず、負荷をかけるときと言うのは、「上げるとき または力を加えるとき」のことを指します。

戻るときは、「元の姿勢に戻るとき、または下ろすとき」のことを指します。

このことを意識すれば自ずとタイミングが分かってきます。

ダンベル・ベンチプレスの場合は、上記のタイミングに当てはめると、大胸筋に負荷がかかるのは上げるときなので、上げながら息を吐くようにします。上げきったら、息を吸いながら下ろしていくことになります。

なお、ダンベル・ベンチプレス(ベンチプレスも同様)は、上げた姿勢からスタートするので、スタート時には息を吐いておき、下ろしていく過程で息を吸うようにします。

ダンベルフライの場合は、上げた姿勢からスタートするので、この段階では息を吐いておき、そして腕を広げていく過程で吸うようにします。
続けて上げていく過程で息を吐く流れになります。

腹筋トレーニングのクランチでは、上背部を浮かし腹直筋が収縮するときに息を吐き、元の姿勢に戻る時に吸います。

下腹部トレーニングのレッグレイズでは、脚を上げていく過程で息を吐き、下ろす過程で吸います。

このように、力を込めるとき(ターゲットとする筋群が収縮するとき)に息を吐き、元の姿勢に戻るとき、下ろすとき(ターゲットとする筋群が伸張するとき)に息を吸うようにすることで、呼吸で動作をサポートすることができます。

呼吸は安全に筋トレをする上での大切な要素なので、呼吸している音が出てもいいので意識して行うようにしましょう。

慣れてきたら、無意識にできるようになるでしょう。

こちらの記事もどうぞ