「プロネーション」は円回内筋および前腕屈筋群にある撓側手根屈筋を鍛えることができる筋トレ種目です。手首を外側にひねった状態でダンベルの端を握り、手首を返してダンベルの先端を上下させることで円回内筋・撓側手根屈筋を鍛えることができます。

動画はスピネーションとなっていますが、プロネーションの誤りです。また、鍛えられる筋肉は前腕屈筋群から円回内筋・撓側手根屈筋に訂正させていただきます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 円回内筋 撓側手根屈筋(前腕屈筋群)
※円回内筋は、手のひらを上に向けた形で手を伸ばした時、肘関節と前腕筋の間で内側にある小さな筋肉
※撓側手根屈筋は、手のひらを上に向けた形で手を伸ばした時、肘の内側から人差し指に向かって走る筋肉

第2ターゲット ・・・ 方形回内筋
※方形回内筋は、手のひら側の手首近くに付着する筋肉

種目解説

プロネーションは、「ベンチに片腕を置き、手のひらを上に向けた形でダンベルの端を握って手首を回転させる」動作により円回内筋・撓側手根屈筋の強化を目指す腕トレーニングです。

円回内筋・前腕内側の引き締め、筋肉アップ、筋力アップ、脂肪燃焼などに効果が期待されます。

手首を回転させダンベルを引き上げる時、前腕内側のふくらみを感じ、意識することが大切です。

ポイント

  • 前腕内側のふくらみを意識して、ゆっくりとダンベルを引き上げる
  • 戻す時は、ストンと勢いで下ろさず、ブレーキをかけながらゆっくりと手首を回す
  • 動作中、常に前腕内側の筋肉を意識する

目標回数

左右各15~20回×1~3セット

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