力こぶを鍛える方法にはいくつかありますが、インクライン・ダンベルカールほど上腕二頭筋の伸張性収縮(筋肉が伸びながら力を発揮)を強調した種目はほとんどありません。伸びが強調されることで、筋繊維の微細な損傷を促し、力こぶの発達を効率化でき、停滞時には壁を破ることが可能になります。ぜひメニューの一つとして取り入れて下さい。 


スポンサーリンク

目標回数と頻度

  • 【回数】左右各10回×3セット
    ※セット数は、体力アップに応じて5セットまで増やすようにします。
  • 【頻度】2~3日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

自宅で効果的・効率的に力こぶを鍛える

 通常は、背もたれの角度が調節できるベンチやインクライン専用のインクラインベンチを使ってトレーニングしますが、ここでのインクライン・ダンベルカールは、自宅でもトレーニングできるように椅子を使った方法を紹介しています。

椅子は背もたれ部分がクッション性のあるものであれば、そのまま使用できますが、背もたれが木や金属になっているものは、そのまま使用すると背中に強烈な痛みを伴います。

そのため、木や金属など硬い素材の場合は、背中が当たる部分にクッションを挟んで行うようにして下さい。

もちろん、インクライン・ダンベルカールができるベンチを用意できれば、角度も細かく調節できるし、いろいろな種目にも活用できるのでオススメです。予算が許せばぜひベンチを用意して下さい。今回については、インクライン・ダンベルカールについてはベンチが無くても代用できる方法もあることをご紹介させていただいています。なお、ベンチを使った動作方法については、ベンチを使うか、椅子を使うかの違いだけで、ココで紹介している方法と同じになります。

ダンベルについては、40kg(片方20kg)ほどのダンベルを用意しておけば、様々な種目に活用でき有効です。特にダンベルは半永久的に使えるので、効果を相まって非常にコストパフォーマンスの高い筋トレ道具です。一家に1セット置いておくことで、世代をまたいで健康家族を目指すことが可能になります。健康や肉体改造など、購入したお金では表せないくらいの恩恵が返ってきますので、ぜひとも用意されることをオススメします。

ただ、完全に自宅にあるものでトレーニングを行っていきたい人もいることでしょう。また、すぐにダンベルを購入するお金を用意できない場合もあるかも知れません。

その場合は、中身の入ったペットボトルで代用することができます。

ペットボトルは大きいものでも2リットル(約2kg)なので強度に関しては限界はありますが、初心者や女性であれば十分に鍛えることができます。

男性は1~2リットル、女性は500mlのペットボトルから始めてみるとよいでしょう。

楽にできるようになったら、ダンベルの購入を検討するか、スロートレーニングで動作スピードを遅くする(通常動作の2倍程度のスピード)ことで負荷を高める方法を用いて下さい。

インクライン・ダンベルカールの方法

インクライン・ダンベルカールは、肘を伸ばした時に筋肉を十分にストレッチすることができ、そのことにより筋繊維に微細な損傷を与えやすくなります。

そのため、これまでインクラインを行ったことが無かった人は筋肉痛になることが多く、違った刺激を加えられていることを実感することができることでしょう。

また、トレーニングのマンネリ化や力こぶの発達が停滞してしまっている場合は、次なる成長段階へとステップアップするための刺激策として用いることができます。3ヶ月程度続けていくと、取り入れる前に比べて、たくましい力こぶになっていることが実感できると思います。

はじめの内は、軽いダンベルまたはペットボトルを使って動作感覚を覚えていきます。徐々に重さを上げて、本格的に行う場合は、正確な動作で10回が限界になる重量で行うようにしてみましょう。

  1. 椅子に座ったら、ダンベルまたはペットボトルも持ちます。
  2. 椅子に浅く腰掛ける形で、背中を背もたれのふち(上端)に乗せます。
    タオルやクッションなどを背もたれに置いて行うと、背中が痛まずやりやすくなります。
  3. 腕を真っ直ぐに下ろしたところがスタートポジションになります。
  4. この姿勢から、(片側ずつ)肘を曲げてダンベルを引き上げていきます。
    肘をうしろに引いたり、肩をすくめたりして反動で挙げないように注意しましょう。
  5. 上げ切ったらゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。
  6. 逆側も同様に行い左右行って1回とします。
  7. 10回行ったら1セット終了です。

ポイント

ポイントは、上体を斜めにした状態のまま腕は真っ直ぐ下に下ろしておくことです。こうすることで、上腕二頭筋(力こぶ)がストレッチされて、通常行うダンベルカールでは得られない伸張性収縮(筋肉が伸びながら収縮する収縮形態)を得ることができます。

ちなみに、角度が付くほどストレッチの度合いが大きくなり、筋トレにおける一般的な限界はフラットベンチに寝た状態で腕を下ろした姿勢で行う方法が最も伸張性収縮が強くなります。

インクライン・ダンベルカールでは、筋繊維の微細な損傷が起こりやすいとされている伸張性収縮を強調した筋トレ方法です。正しい動作で行えていれば、これまで一般的な角度で行う方法(体の真横に腕を下ろして行う方法)で行っていた人の多くは筋肉痛を経験することになります。そのことによって筋肉に新たな刺激が加えられていることを実感することができるでしょう。

注意点

注意点としては、反動を使わないようにすることです。インクラインの場合、通常のダンベルカールに比べて扱える重量が小さくなります。そのため、同じ重量で行おうとしても、同じ回数出来ないばかりか、うまく引き上げられず、反動を使って上げようとする傾向にあります。

対策としては、通常行う重量よりも軽い重量から始めることです。例えば、通常のダンベルカールを片側10kgで行っているのであれば6~8kgで行うなどです。

筋トレは重量を競う競技ではありません。ボディデザインの点から言えば、筋肉を効果的かつ効率的に鍛えることで、体を引き締めたり、筋肉を肥大させることが目的です。自分に合わない重量を使っているがために、間違った動作になってしまっていては、いくら筋トレを続けても望むような成果は得られません。重さではなく、種目ごとに自分に合った重量で行うことをきちんと意識して行うようにしてみましょう。

反動を付けないようにするには、正しい重量で行うことは述べた通りですが、動作方法にも気を配る必要があります。

反動を使う際は、肩をすくめたり、肘をうしろに引いてしまいがちになります。裏を返せば、そのような動作をしないようにすることで正しい動作を実現することができます。具体的には肩に力が入らないように脱力した状態からスタートし、力を加える過程で肘の位置を固定するかやや前方へ移動させるようにします。特に肘をうしろに引くと負荷が逃げてしまうことにもなるので、動作を通じて固定するか、動かす場合でも後ろではなく前に動かすようにします。そうすることで上腕二頭筋を使う割合が高まり十分な効果を得ることができるようになるでしょう。

また、引き上げる際に力こぶを見るようにして動作することで、使っている筋肉を意識することができ収縮力を高めることができます。加えて、正しく動作できているか確認することができます。これはダンベルカールだけでなく、他の種目にも言えることで、鍛える筋肉を見ることができる種目は見ることを心がけてみましょう。

インクラインでのダンベルカールを取り入れ、継続することで、これまでにない力こぶの成長を得ることができます。ぜひ正しい動作を習得して肉体に磨きをかけていただければと思います。

こちらの記事もどうぞ