五十肩・四十肩の改善に効果的なストレッチです。五十肩になると痛みで無意識に肩関節を動かさなくなり柔軟性の低下を招いてしまいます。ストレッチで柔軟性を維持・向上させることで五十肩・四十肩の悪化を防止し、改善を促します。


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不調改善・緩和ストレッチ一覧

対象

五十肩・四十肩に悩まされている方

解説

五十肩・四十肩(以下、五十肩)は、年齢が40歳以上で肩の痛みや運動障害があり、原因が明らかでない症状のこと言います。

肩関節は浅いくぼみ(関節窩)に上腕骨の骨頭がはまっており、浅いくぼみだけでは不安定になるため関節の周囲を関節包や腱板等によって補強されています。
その肩関節周囲に炎症が起こり痛みが生じるとされています。

五十肩になると痛みにより腕や肩の可動域に制限が出るため、症状が悪化すると運動やトレーニングが困難になってしまいます。
できれば症状が軽いうちにストレッチなどで改善することをおすすめします。

肩上げストレッチ

胸の前に手を当て、肘を上げていき、可能な範囲まで上げたら、下ろします。
上げる際は肩関節のみを動かすようにし、肩がすくまないように注意しましょう。
肘を上から引っ張られているイメージで動作するとよいでしょう。
1セット終わったら、肩の力を抜きりラックした状態で次のセットに移るようにしましょう。

肘上げストレッチ

前に肘を向ける形で、片方の手を肩に置きます。(置けない場合は、可能な範囲で肩に手を近づけて下さい)
次にもう一方の手で肘を持ち、できるところまで肘を引き上げていきます。
(肘を上げるとき肩に置いている手を丸めると上げやすくなります)
上げ切ったところで15秒間保持し、左右交互に行います。
1セット終わったら、肩を回して余分な力を抜いて次のセットに移るようにしましょう。

腕上げストレッチ

手の甲を前に向けた状態で、腕を前方に上げます。
肩の高さまで上げたら、下ろします。
続けて、手の甲を外側に向けて、腕を真横に上げます。
肩の高さまで上げたら、下ろします。
さらに手の甲を前に向けた状態で、腕を可能なところまで後方に上げます。
この時、体が前に倒れないように注意して下さい。肩関節のみを動かして動作するようにします。
前方、真横、後方の3種類を行って1セットとします。

五十肩・四十肩改善ストレッチの内容

  1. 肩上げストレッチ・・・15回×3セット
  2. 肘上げストレッチ・・・左右各15秒キープ×3セット
  3. 腕上げストレッチ・・・一連の動作で1回×3セット

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