ひざ(膝)の痛みの緩和に効果的なストレッチです。膝を痛めてしまった場合、膝に違和感を感じた場合などにおすすめです。椅子に座って行うストレッチ、仰向けに寝て行うストレッチ、横になって行うストレッチと3種類のストレッチで構成されています。無理のない範囲からはじめてください。


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不調改善・緩和ストレッチ一覧

対象

ひざ(膝)に鈍い痛みや違和感のある方

変形性膝関節症、半月板損傷、前十字靭帯損傷などの障害、疾病は対象外です。
不自然な痛みや激痛、または日ごとに痛みが増してくるような場合は、必ず病院で診察を受けるようにしましょう。

解説

脚伸ばしストレッチ

椅子に座って片脚を床と平行になるまで上げます。(両膝に痛みがある場合は、逆の脚も同様に行います)
つま先を手前に引いて伸ばすようにします。
この姿勢のまま10秒間保持します。
平行まで上げると膝の痛みが増す場合は、上げられる範囲までで大丈夫です。
ただし、太ももは椅子についたままでも、膝は真っ直ぐに伸ばすように心がけて下さい。
動作中は、骨盤を立てて姿勢を整えた状態を保つようにします。上体が倒れたり、背中が丸くならないように気を付けましょう。

脚上げ(前面)ストレッチ

仰向けになり、片方の脚は膝を曲げ、もう片方は伸ばしておきます。
伸ばした方の脚を膝を伸ばしたまま10cm程度浮かします。つま先は手前に引いておきます。(両膝に痛みがある場合は、逆の脚も同様に行います)
この姿勢のまま10秒間保持します。

脚上げ(側面)ストレッチ

横向きに寝て、下の脚の膝を90度に曲げます。
上の脚を下の脚の太ももと離れるように床から10cm程度上げます。(両膝に痛みがある場合は、逆の脚も同様に行います)
この姿勢のまま10秒間保持します。
上の脚を完全に浮かした状態にするのがポイントです。

ひざ(膝)の痛み緩和ストレッチの内容

  1. 脚伸ばしストレッチ・・・10秒キープ×10回
  2. 脚上げ(前面)ストレッチ・・・10秒キープ×10回
  3. 脚上げ(側面)ストレッチ・・・10秒キープ×10回

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