猫背の改善・予防に効果的なストレッチです。大胸筋を伸ばすとともに肩甲骨周りの筋肉をほぐし、開いた肩甲骨を正常な位置に戻すことを目指します。長時間のデスクワークなど、背中が丸まりがちな方にもおすすめのストレッチです。


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不調改善・緩和ストレッチ一覧

対象

猫背の方・猫背気味の方・長時間デスクワークをされる方

解説

肩甲骨寄せストレッチ

手のひらを合わせて頭上に伸ばし、手のひらを前に向けた状態で腕を横に開いて下ろすことで肩甲骨周りと大胸筋をストレッチします。
猫背の原因のひとつである大胸筋の柔軟性低下による肩の前方への引っ張り感を改善します。
その結果、巻き肩の予防・改善を促します。
腕を下ろす時にしっかりと肩甲骨を寄せて、大胸筋(肩に近い部分)の伸びを感じながら動作するのがポイントです。
ゆっくりと丁寧に行ってみましょう。

また、筋トレでベンチプレスに重点を置いてトレーニングしてい場合なども、背筋群とのバランスの崩れを原因として肩が前に引っ張られる傾向にあります。
大胸筋の種目にダンベルフライを取り入れてストレッチ感を得るようにすると同時に日頃から入念なストレッチを行うようにしてみましょう。

壁付け腕回しストレッチ

壁に体を付けて、腕を頭上に上げて手のひらを前に向けます。
この体勢から、手を壁に付けたまま腕を横に広げて下ろしていき、下ろし切ったら元の軌道を通って上げていきます。
この動作により、大胸筋のストレッチと肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動性を高めます。
動作中は、常に手を壁に付けたままにすることを心がけて下さい。

腕引き上げストレッチ

手をうしろで組み、体を前に倒すと同時に腕を引き上げていきます。
自分の限界まで上げたら、どの姿勢のまま20秒間キープします。
この動作により、肩甲骨の上の方(棘上窩)から上腕骨(の大結節)にかけて付いている棘上筋をストレッチし、肩甲骨が外側に引っ張られるのを予防・改善します。
上げ切ったときに肩甲骨をしっかりと内側に入れるのがポイントです。
腕を上げた時、背中が丸まらないように注意しましょう。

猫背改善・予防ストレッチの内容

  1. 肩甲骨寄せストレッチ・・・10回
  2. 壁付け腕回しストレッチ・・・10回
  3. 腕引き上げストレッチ・・・20秒キープ×3回

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