わき腹の筋肉・腹斜筋を鍛える体力アップトレーニング「シッティングツイストクランチ」の方法です。座ったまま行う腹筋運動で、体を丸めこむようにして斜めに倒すことでわき腹を鍛えることができます。対角線上の肘と膝をつけるイメージで丸め込むのがポイントです。


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体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腹斜筋

種目解説

シッティングツイストクランチは、椅子などに座り、上体をひねりながら前に倒していくことでお腹の両横にある筋肉、腹斜筋(わき腹)を刺激することができる筋トレです。

ひねる動作が加わるためシッティングクランチよりもやや難易度が上がるトレーニングになりますが、高齢の方も無理なく実施することができます。
シッティングクランチとセットでトレーニングすると腹筋全体を鍛えることができますので、ぜひセットで行ってみて下さい。

ポイントは、上体を倒していくとき、体を丸め、かつひねるようにして倒していくことです。
シッティングクランチ同様に真っ直ぐにしたままだと腰だけの動作になってしまい、腹部への刺激が大きく損なわれてしまいます。
動作中、わき腹に力が入っているか意識的して動作してみましょう。

また、こちらもシッティングクランチ同様になりますが、動作中は骨盤を立てた状態を保つようにしましょう。
骨盤が寝た姿勢(腰が後ろに倒れた姿勢、最初から猫背になった姿勢)では、動作できる範囲が少なくなり、効果的に腹斜筋を刺激することができません。

動作のコツとしては、腰を倒し上体を丸めた時、下になった方の肘を逆側の膝(対角線上の膝)につけるイメージで行うことです。
あくまでイメージなので付かない人は無理につける必要はありません。動作可能な範囲で行うようにしましょう。

ポイント

  • 上体を倒していくとき、体を丸め、かつひねるようにして倒す。
  • 動作中は骨盤を立てた状態を保つようにする。
  • 腰を倒し上体をひねる際、下になった方の肘を逆側の膝につけるイメージで行う。
  • ゆっくりと動作し、体の動きと腹筋への刺激を意識する。

目標回数

10~20回×2~3セット

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