わき腹の筋肉・腹斜筋を鍛える体力アップトレーニング「ツイスティング」の方法です。椅子に座り、背中は自然なアーチを保ちます。この姿勢から、腰を起点に上半身をねじることで脇腹を鍛えることができます。


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体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腹斜筋(腹直筋横・わき腹)

種目解説

ツイスティングは、背筋を伸ばした状態で椅子などに座り、腰をひねることでお腹の両脇にある腹斜筋を刺激することができる筋トレです。

高齢の方も補助なしで一人で実施することができますが、腰に不安のある方はかかりつけの医師にご相談の上、実施して下さい。

注意点は、背中がが丸くなったり、逆に反らし過ぎないことです。背筋は骨盤を立てて自然なアーチを保つようにしましょう。

また、腰をひねった際に下半身がつられて移動したり、傾かないようにします。太ももを真っ直ぐに向けた状態を保ち、足の裏もしっかりと床に着けて行うようにしましょう。

キャスターが付いているような椅子の場合は、下半身も一緒に動きやすくなってしまいますので、脚がしっかりと接地するものを利用するようにして下さい。

腰のひねり度合いは、個々人の柔軟性などにより差が生じます。正しい姿勢で行って少ししかひねることが出来ない場合は、その範囲の動作で大丈夫です。

無理にひねったり、勢いをつけてひねると腰や背中を痛める恐れがありますので、自分がひねることができる範囲でゆっくりとした動作で実施するようにしましょう。

ツイスティングでは物足りなくなったり、マンネリ化してきた場合は、シッティングツイストクランチにチャレンジしてみましょう。

ポイント

  • 動作中、背筋は自然なアーチを保つ。背中がが丸くなったり、逆に反らし過ぎない。
  • 下半身がつられて動かないように。足の裏もしっかりと床に接地しておく。
  • 勢いをつけて無理にひねらないように。ゆっくりとした動作を心がける。
  • 腰や背中に痛みが出るまでひねらないように。無理のない範囲で動作する。
  • 目標回数

    10~20回(左右で1回)×2~3セット

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