太もも外側の筋肉・大腿筋膜張筋、お尻の筋肉・中殿筋・小殿筋を鍛える体力アップトレーニング「アブダクション」の方法です。脚を開いた時に太ももの外側の筋肉を意識するのがポイントです。体を真っ直ぐに保って、上げられる範囲で実践してみましょう。


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体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

大腿筋膜張筋・中殿筋・小殿筋

種目解説

アブダクションは、片方の脚を外側に広げることで太ももの外側上方にある大腿筋膜張筋及びお尻の外側に位置する中殿筋、小殿筋を鍛えることができます。

一般的なアブダクションは寝た姿勢で行いますが、ここでは実施しやすいように立った姿勢で行います。

ポイントは、外側に開くときは素早く、戻す時はゆっくりをイメージすることです。
また、開く方の脚を軸脚(動作しない脚)の前まで持ってきた状態から動作するようにしましょう。

立位でのアダクションは、非常に負荷が低いトレーニングになので、60歳以上の方や体力に衰えを感じている方が筋トレを始める第一歩として有効なトレーニングです。

通常、大腿筋膜張筋など脚を外側に開く動作に関わる筋肉を鍛える場合は、開くときに重力に逆らうことが負荷を高めるための要素となります。
しかしながら、ここでは高齢者や体力に衰えを感じている方を対象としているため、重力の影響を低くして強度を落とした立位でのトレーニングとなっています。
体力が付いてきて楽にできるようになったら、寝た姿勢で行うアブダクションを行うことで、より効果的に鍛えることが可能となります。

片脚で動作するためバランスが崩れる場合があります。
実施する際は、壁や固定したものに手を付いて行うようにしましょう。

★「60歳からの体力アップトレーニング」 注意事項(特に70歳以上)
立った姿勢で行う種目は、出来る限り家族の方などが補助に付いて、反復動作中やバランスを崩した場合などにサポートできる環境で行うことをお勧めします。

ポイント

  • 脚を外側に開く際は素早く、戻す際はゆっくり戻すことをを意識する。
  • 開く方の脚を軸脚(動作しない脚)の前まで持ってきた状態から動作する。
  • 脚を開いたとき、上体が倒れないよう、真っ直ぐを保つよう意識する。
  • バランスを崩しやすいので、壁や固定されたものに手を付いて行うようにしましょう。

目標回数

左右各10~20回×1セット
(楽にできるようになったら、2~3セットに増やしてみましょう)

体力アップトレーニングの方法動画一覧

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