お腹の中心を走る腹直筋を鍛える体力アップトレーニング「シッティングクランチ」の方法です。座ったまま行う腹筋運動で、体を丸めこむように動作することで腹筋を鍛えることができます。しっかりと腹筋を意識することが大切です。

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対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腹直筋

種目解説

シッティングクランチは、椅子などに座り、上体を前に倒していくことでお腹の中心にある筋肉、腹直筋を刺激することができる筋トレです。

最初の内は多少コツをつかむ必要があるかも知れませんが、比較的容易にできるトレーニングです。高齢の方も無理なく実施することができます。

ポイントは、上体を倒していくとき、体を丸めるようにして倒していくことです。
真っ直ぐにしたままだと腰だけの動作になってしまい、腹直筋への刺激が大きく損なわれてしまいます。
通常、体を丸めながら倒すとお腹に力加わっていることが意識できますが、もし力が加わっているか分からない場合は、意識的にお腹に力を込めて動作してみましょう。

また、動作中は骨盤を立てた状態を保つようにしましょう。
骨盤が寝た姿勢(腰が後ろに倒れた姿勢、最初から猫背になった姿勢)では、動作できる範囲が少なくなり、効果的に腹直筋を刺激することができません。

骨盤を立てて、可能な範囲で十分に体を丸めていくことが、腹直筋の収縮を有効に行うためには大切です。
骨盤は立っているか、体は丸め込めていいるか、この点を意識して、まずは何回か動作の練習からはじめてみて下さい。

ポイント

  • 上体を倒していくとき、体を丸めるようにして倒す。
  • 動作中は骨盤を立てた状態を保つようにする。
  • ゆっくりと動作し、体の動きと腹筋への刺激を意識する。

目標回数

10~20回×2~3セット

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