下腹部・腸腰筋・腹斜筋を鍛える体力アップトレーニング「ニートゥーエルボー」の方法です。四つんばいの姿勢から膝を肘にお引く付けるイメージで動作することで下腹部・腸腰筋、そしてわき腹を鍛えることができます。


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体力アップトレーニング一覧

対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

腹直筋下部・腸腰筋+腹斜筋(膝を斜めに引き付ける場合)

種目解説

ニートゥーエルボーは、四つんばいの姿勢から股関節を曲げ、膝を肘に引き付ける動作により腹直筋下部および腸腰筋をメインに刺激することができる筋トレです。

動画内で解説している膝を斜めに引き付ける方法の場合は、腹斜筋(わき腹)も刺激されます。

高齢の方でも容易に実施することができる筋トレですが、腕の筋力によっては体勢が崩れてしまう場合があります。そのような場合は、安全の為に布団の上など柔らかいものの上で実施するようにしましょう。

動作中は、背筋を真っ直ぐに保ち、背中が丸くなったり、反ったりしないように注意して下さい。腕もしっかりと伸ばして肘をロックしておきます。
また、動作中に体が左右にぶれないよう、体の位置を維持するように心がけましょう。

膝を引き付けられる範囲(股関節の可動域)は、個々人の柔軟性などによって違いが生じますが、自分が動かすことができる範囲で引き付けるようにすれば大丈夫です。

まずは、「膝を同じ側の肘に引き付ける方法」をしっかりと実践し、のちに種目を増やしたり、別の種目に切り替える際に「膝を斜めに引き付ける方法」もチャレンジするとよいでしょう。

腸腰筋は、歩行時に股関節を曲げて脚を上げる動作に働きます。
腸腰筋を維持、強化することで段差などでつまずいて転倒することを防止したり、階段を元気に上れる助けにもなります。
地道なトレーニングなりますが、まずは無理のない範囲からはじめ、日々の習慣として取り入れることをお勧めします。

ポイント

  • 背筋を真っ直ぐに保ち、背中が丸くなったり、反ったりしないように注意する。
  • 動作中、体が左右にぶれないように注意する。
  • 股関節を動かすことができる範囲は、自分が動かすことができる範囲でOK。
  • 反動や勢いで動作せず、ゆっくりと動作するようにする。特に戻す際は力を抜かず、ブレーキを掛けながらゆっくりと戻すようにする。

目標回数

10~20回(左右で1回)×2~3セット

体力アップトレーニングの方法動画一覧

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