内ももの筋肉・内転筋群を鍛える体力アップトレーニング「クラッシュボール」の方法です。膝を立てて仰向けになった状態から膝に挟んだボールを潰すようにして内ももに力を込めることで内転筋群を鍛えることができます。


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対象

60歳以上の方・体力の衰えを感じている方・運動不足の方

鍛えられる筋肉

内転筋群(太もも内側)

種目解説

クラッシュボールは、ギムボール(小さなゴムのボール※)を膝に挟んで押しつぶすことで太ももの内側にある内転筋群を鍛えます。

太もも内側の筋肉に対する刺激を感じやすく、ピンポイントで鍛えられる筋トレです。
(※)名称はピラティスボール、ソフトギムニクなど様々です。小さなバランスボールと考えて下さい。

ポイントは、うつ伏せに寝た状態から全身をリラックスさせ、内ももに意識を集中することです。
その際、足を付いている位置を固定し、前後左右に開かないように注意して動作するようにしましょう。

クラッシュボールは、自分の体力の範囲でギムボールをつぶす強度に変化を持たせることができます。
まずは、軽くつぶすことからはじめ、慣れてきたら強さを高めていき、体力アップを図っていくとよいでしょう。

ポイント

  • 全身をリラックスさせ、内ももに意識を集中させる。
  • 足の裏が前後左右に動かないように床に固定する。
  • つぶす時は素早く、戻す(開く)時はゆっくり戻すようにする。

目標回数

10~20回×1セット
(楽にできるようになったら、2~3セットに増やしてみましょう)

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