プレ・イグゾースト法は、事前疲労法や予備疲労法とも呼ばれ、単関節の筋トレ種目を先に行い、そのあとに多関節の筋トレ種目を入れることで、ターゲットとする筋肉を徹底的に追い込む上級者向けのテクニックです。


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概要と補足

プレ・イグゾースト法(事前疲労法・予備疲労法・プレ・イグゾーション法)では、一つの関節のみが動作に関与する単関節種目(­アイソレート種目・アイソレーション種目)を先に行い、複数の関節が関与する多関節種目※(コンパウンド種目・複合エクササイズ・複合種目)をあとに実施する上級者向けのテクニックです。
※ここでの多関節種目は、ひとつの部位に対する一般的なメニュー構成でいうところの1番最初に行う種目

このように単関節⇒多関節の順番でセットを組むことで、ターゲットとする筋肉を徹底して追い込むことができます。

なぜ、筋肉を徹底して追い込むことができるのか。

理由は、単関節種目ではターゲットとする筋肉を重点的に使って動作するため、補助筋群の疲労が少ない事が挙げられます。

この種目特性により、あとに実施する多関節種目では、補助筋群の疲労が少ない状態で反復でき、補助筋群の疲労が先に発生して反復できなくなる状況を回避できることになります。

これにより補助筋群の疲労により制限されていた反復制限を取り除き、ターゲットとする筋肉をより高い限界点まで刺激して、追い込むことができるわけです。

別の見方をすれば、多関節種目を実施する時点で主働筋が相応に疲労しているため、先に多関節種目を行う場合に比べて主働筋を追い込めるハードルが下がっていることも言えます。

つまり、「補助筋群の疲労が低い状態にあること」と「主働筋が疲労していること」が相まって、ターゲットとする筋肉(基本的には主働筋)を追い込みやすくなるのです。

なお、あとにまわした多関節種目は負荷の調節に気を使う必要があります。

当然、疲労しているため1種目めに実施する場合よりもウエイトを落とす必要がありますが、減らし過ぎず、減らさな過ぎず、目標回数に収まるように調整して下さい。

個人差、実施種目、順番などで一概に決めることはできませんが、2種目めに多関節種目を配置した場合は、同種目を1種目めに実施していた場合に比べて15~20%ウエイトを減らすようにしてみましょう。

効果とメリット

筋肥大に効果的

プレ・イグゾースト法は、筋肥大に効果的であるとされています。

研究によると、多関節種目から単関節種目の順番でメニューを組む方法に比べて、プレ・イグゾースト法の単関節種目から多関節種目でメニューを組む方法の方が、筋量増加が大きかったとされています。

ただし、プレ・イグゾースト法は、正しいフォームやウエイトの微調整ができると同時に自己の体の状況を理解している上級者向けのテクニックになります。

初心者の方は、フォームの崩れなどで単関節種目でも補助筋群の動員を余儀なくされたり、多関節種目でのウエイトの調整がうまくいかないといったことが起こり得ます。

そのため、初心者の方は基本である多関節運動から単関節運動の順番でメニューを組むことを順守し、トレーニング経験を積ん­だのち、状況に応じて取り入れるかを判断するようにしましょう。

主働筋を意識しやすく、効果的に刺激できる

主働筋が、すでにある程度疲労しているため、多関節種目で鍛えたい筋肉(メインターゲット)を意識しやすくなります。

最初に多関節種目を行う場合は、鍛えている筋肉の働きを感じにくいことがあります。
その場合、補助筋群、共働筋群の力を多く借りて動作している可能性もあり、そうだとしたら、そのままの状態でトレーニングを続けても、十分な筋トレ効果が得られないかも知れません。

その点、プレ・イグゾースト法では、主働筋にほどよいバーン感(即発性筋痛の一種で筋肉に焼けつくような感覚がある)やパンプ感(筋肉が張ったような感覚)が出ていたりと、主働筋を意識しやすい状態にあると言えます。

意識しやすいと言うことは、鍛えたい筋肉の収縮の強弱や有無によって、正しいフォームで行えているか否かの確認・判断ができます。

プレ・イグゾースト法で主働筋が疲労しているにも関わらず、あまり効いていないように感じたら、フォームの見直しや、その時その時で調整を行うようにしてみましょう。

バリエーションに変化をつけてプラトーを打破できる

成長の停滞、いわゆるプラトーの打破につながります。
過負荷の原理漸進性の原則にあるように、ずっと同じ負荷やトレーニングパターンを継続してしていては、いずれ成長が停滞してきます。

そこで、バリエーションのひとつとして、プレ・イグゾースト法で刺激を変えることで、次なる成長への足掛かりを得ることになります。

バリエーションに変化をつけることは、精神的なマンネリ化を防止しモチベーションの維持にも役立つでしょう。

種目の順番について

種目の順番は、上記でも説明したように簡単に表すと単関節種目⇒多関節種目の順番になります。

ただ、2種目でメニューを組んだ場合はいいですが、単関節種目⇒多関節種目の順番でメニューを組めばいいですが、さらなる成長を目指す上では、3種目や5種目など一部位に対して種目の組み合わせを増やしていく必要があります。

例えば、プレ・イグゾースト法を取り入れた胸の筋トレメニューを2種目で組んだ場合は、単関節種目である「ダンベルフライ」を実施したあとに多関節種目である「ベンチプレス」を配置します。これだと順番通りに並べればよいだけです。

では、3種目の場合はどのような順番になるでしょうか。

通常のメニューでは、1.「ベンチプレス」(多関節種目)⇒2.「インクライン・ダンベルプレス」(多関節種目)⇒3.「ダンベルフライ」(単関節種目)の順番で3種目を並べたとします。

この場合、単純に3、2、1と逆の順番で並べるように思われますが、プレ・イグゾースト法の目的が主働筋を疲労させ、かつ補助筋群が疲労してない時にメイン種目において主働筋に過負荷をかけることなので、3、1、2の順番になります。

ここでのメイン種目はベンチプレスになります。

多関節種目であるインクライン・ダンベルプレスをベンチプレスの前に行うと補助筋群が疲労し、メイン種目のベンチプレスで補助筋群の疲労によって十分な負荷をかけることができません。

そのため、ダンベルフライ⇒ベンチプレス⇒インクライン・ダンベルプレスの順番でメニューを組むことなります。

4種目や5種目の場合も同様で、単関節の後にメイン種目を配置するようにします。

例えば、「ベンチプレス」(多関節種目)、「インクライン・ダンベルプレス」(多関節種目)、「デクライン・ダンベルプレス」(多関節種目)、「ダンベルフライ」(単関節種目)、「ケーブルクロスオーバー(またはペクトラルフライ)」(単関節種目)でメニューを組むとします。

この場合、プレ・イグゾースト法に適した配置は、ダンベルフライケーブルクロスオーバー(またはペクトラルフライ)⇒ベンチプレス⇒インクライン・ダンベルプレス⇒デクライン・ダンベルプレスとなります。(「ダンベルフライとケーブルクロスオーバー」および「インクライン・ダンベルプレスとデクライン・ダンベルプレス」は逆の順番でもOK)

以上が基本的な順番、配列の考え方になります。

ただし、上級者になると配列にさまざまな変化を持たせて、常に筋肉に違った刺激を与えたり、バリエーションを細分化する場合がありますので、ここでの方法は一般的な配列方法と考えて下さい。

プレ・イグゾースト法による種目の組み合わせメニュー例

※各セット8~12回で限界になるようにウエイトを調節します。

【大胸筋】
(2種目で組んだ場合)
(1)ペクトラルフライ×5セット⇒(2)ベンチプレス×4セット

(3種目で組んだ場合)
(1)ダンベルフライ×5セット⇒ベ(2)ンチプレス×3セット⇒(3)インクライン・ダンベルプレス×3セット

(4種目で組んだ場合)
(1)ケーブルクロスオーバー×5セット⇒(2)ダンベルフライ×3セット⇒(3)ベンチプレス×3セット⇒(4)スミスマシーン・インクライン・ベンチプレス×3セット

【肩】
(2種目で組んだ場合)
(1)サイドレイズ×5セット⇒(2)ショルダープレス×4セット

(3種目で組んだ場合)
(1)フロントレイズ×5セット⇒(2)サイドレイズ×4セット⇒(3)ショルダープレス×3セット

【脚】
(2種目で組んだ場合)
(1)レッグエクステンション×5セット⇒(2)レッグプレス×4セット

(3種目で組んだ場合)
(1)レッグエクステンション×5セット⇒(2)バーベル・スクワット×4セット⇒(3)レッグプレス×3セット

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