ミニバンドを使って下半身の側面にある大腿筋膜張筋・中臀筋・小臀筋を引き締めることができる「アブダクション」を実演・解説します。動画では大腿筋膜張筋を記載していませんでしたが横に開く動作により大腿筋膜張筋も刺激されます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 大腿筋膜張筋(太ももの外側上方) 中臀筋(臀部側面上部)、小臀筋(中臀筋の内側)
※中臀筋・・・腰に手を当ててお尻の方まで手を下げた時、おおよそ手の腹が当たる部分から始まる

種目解説

この種目はバンドを利用することで、自重よりも強度を高めて下半身の側面(横)にある中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋を鍛えることができます。

最初からバンドを使ったアブダクションを実践してもいいですし、自重で横になって行うアブダクションに慣れてきたり、物足りない場合のステップアップとして実践してもよいでしょう。

動作方法は、ミニバンドを両脚に通して足首あたりに装着します。脚の幅は肩幅程度に開いておきます。

手は腰に添えるか、バランスがとりにくいようだったら、横に開いて行ってもよいでしょう。
それでもバランスがとりにくい場合は、壁に手を付いて行ってもOKです。

この姿勢から軸足でバランスを取りながら片脚を横に広げていき、広げ切ったら元の姿勢に戻ります。
できるだけ広げられるところまで広げるようにします。

きついと思ったところから、もう一回力を振り絞るくらいがベストです。

バランスを取る必要があるため多少は上体が傾きますが、できるだけ傾きを少なくすることを心がけましょう。
そうすることで、股関節の可動域を十分に使うことができ、下半身側面の筋肉をより収縮させることができます。

元の姿勢に戻る時は、バンドの張力に逆らうようにしてゆっくりコントロールして戻るようにすることが大切です。
疲れてきたら力を抜いてしまいがちになるので注意して下さい。

回数は、はじめの内は3回、慣れてきたり、体力が付いてきたら5回、最終的には15回まで範囲で回数を増やしてみましょう。

アブダクションの効果

下半身の側面(横)に特化して筋トレすることはあまりありませんが、洗練された肉体を目指すためには下半身の側面を鍛えるトレーニングも外せません。

また、脚を横に広げるような動作は日常で積極的に行うものではないため、運動不足や加齢により、お尻が横に広がってきたり、太ももの上部側面に脂肪が付きやすくなる傾向にあります。この点については、特に女性に多いです。

筋トレでしっかりと下半身の側面も意識して鍛えることで、スタイルの維持をはじめ、スタイルアップに効果をもたらします。

そして、スクワットヒップエクステンションなどお尻の大きな筋肉・大臀筋を鍛えることができる種目と組み合わせることで、メリハリのついた見ちがえるお尻が手に入ることでしょう。

スタイルアップさせたい人、スタイルを洗練させたい人、スタイルダウンすることを阻止したい人は、ぜひ取り入れて下さい。

ミニバンドには、張力の強弱によりいくつかの種類がありますが、女性の方であれば、ミニバンド ライトで十分にトレーニングすることができます。
最初から各強度がセットになったバンドを用意しておくのもいいかも知れません。

ポイント

  • 動作中、できるだけ体が傾かないようにする
  • 脚を横に広げる際は股関節を起点に上げていくようにする
  • 元の姿勢に戻る際は、バンドの張力に反発するようにして、ゆっくりとコントロールして戻るようにする
  • バランスを取るのが難しいようだったら、壁に手をついて行ってもOK

目標回数と頻度

  • 【回数】(初期目標)左右各3~5回×1~2セット (最終目標)左右各15回×3セット
    ※回数、セット数は、体力アップに応じて増やすようにします。
  • 【頻度】1~2日おき

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