クランチ（カールアップ）による腹筋の鍛え方。お腹を割ってシックスパックを目指す。スポーツにも効果的？

腹筋を鍛えるためのクランチ（カールアップ）のトレーニング方法を実演・解説します。主に腹筋上部を鍛える筋トレ種目で、ポイントは体を起こすのではなく、おへそを覗き込むイメージで背中を丸めて、肩甲骨を浮かして動作することです。効果的な鍛え方を学んで引き締まったお腹を目指しましょう。

クランチで鍛えられる筋肉

第1ターゲット・・・ ■腹筋上部
第2ターゲット・・・ ■腹筋下部

クランチの種目解説

クランチ（カールアップ）は、腹筋の上部を鍛えるもっともポピュラーな腹筋トレーニングの一つです。

腹筋を割ってたくましい腹を目指したい場合、腹筋のぜい肉を落として（※）お腹周りを引き締めたい場合に実践するとよいでしょう。
（※）ぜい肉を落とす場合は、セット数を多めにしたり（4セット以上）、週2～3回の有酸素運動（1回につき30分～1時間以上の軽いジョギング）を並行して消費カロリーを高めるのがベスト。

シックスパックを目指す場合は、特に腹筋を鍛えていなくても、お腹の脂肪を落とすだけでも割れて見えるようになります。

ただ、これでは腹直筋の構造上の区切りが見えているに過ぎず、シックスパックだったり、かっこいい腹筋と言うには物足りません。

真のシックスパック、かっこいい腹筋を手に入れるためには、腹筋の筋量を増やし盛り上げることで、溝を深くしていく必要があります。

そのためには、クランチなどの筋トレで効果的に腹直筋に刺激を加えるトレーニングが有効になります。

なお、腹直筋は遅筋優位なため、上腕二頭筋などのように大きく盛り上がっていくような部位ではありませんが、トレーニングを続けて行くことである程度は肥大し、しっかりと割れた腹筋をつくることができます。
シックスパックを目指している方は、焦らずにしっかりと取り組んでみましょう。

ポイントは、腹筋の収縮を意識して、おへそを覗き込むようにして上体を起こすのがコツ。

なお、自重トレーニングで洗練された腹筋を目指す場合は、筋トレメニューにクランチ（腹筋上部）とレッグレッズ（腹筋下部）を組み合わせることが大変有効です。

さらにサイドクランチを組み合わせることで、上下左右と腹筋をいろいろな角度から刺激でき、さらなる成長、そして変化を感じることができるでしょう。

クランチのみしかやってない場合は、ぜひレッグレイズやサイドクランチも取り入れてみて下さい。

成長が停滞した時の打開策

ある程度引き締まった腹筋を目指すのであれば問題ないのですが、バキバキに割りたい、とことん鍛え上げたいといった場合は、クランチだけを続けていても、いずれ成長が停滞してきます。

その時点で目標とする体になっていれば問題ないでしょうが、そうでなければ成長を引き出す方法を考えなければいけません。

そのような場合に効果的な鍛え方が負荷や強度を高めた腹筋トレーニングです。
負荷や強度を高めて、これまで以上に過負荷をかけることで腹筋を追い込み、さらに成長させていこうとするわけです。

過負荷をかける方法にはいろいろありますが、ダンベルで負荷をかける「ダンベル・クランチ」や腹筋の緊張時間を伸ばして負荷を高める「アブドミナルバーン」などが一例として挙げられます。

通常のクランチで成長が鈍化してきたり、伸びなくなったら、選択肢の一つとして取り入れることを検討するとよいでしょう。

なお、停滞の有無に関わらず、ピリオダイゼーション（期分け）によって筋肥大期、筋力向上期などに分けて行う場合のバリエーションとしても取り入れることができます。

その意味では、負荷を加えたクランチを筋肥大期のトレーニングとして、当初から筋トレメニューに取り入れておくのは有効となります。（この方法は一定のトレーニング経験を積んでいることを前提とします）

クランチのポイント

反動を使って勢いよく上体を上げない
元に戻る時は、ゆっくり戻る
常に腹筋の筋肉を意識する

目標回数

10～15回×2～3セット

クランチのスポーツにおけるトレーニング効果

クランチにより腹筋を鍛えることでスポーツにも様々な効果が期待できます。

特に格闘技系、打撃系の競技スポーツでは防御の意味合いを持ち、腹筋群を鍛えておくことで相手の攻撃から身を守る上で非常に有効な手段となります。

一般的なスポーツとしては、ボクシングが分かりやすいと思います。ボディ攻撃から身を守りダメージを防ぐことで相手よりも優位に立ち、次の攻撃に繋げることができます。間接的に攻撃力を上げることができるとも言え、ボディをしっかりと鍛えておかないと上には行けない、なかなか勝てないといったことになり兼ねません。

これは格闘技全般に言えることです。当然腹筋は鍛えておかなければいけない部位であり、ある意味スタート地点に立つ上でベースとなるものになります。

そのため、クランチはボクシングをはじめ、格闘技では筋トレの基本種目として多くの選手が取り入れ、基礎づくりを徹底して行っています。

これから格闘技をやろうと考えている人は、クランチをマスターして土台作り、ボディで倒れない強さを身に付けてもらえればと思います。

その他のスポーツでは、上半身を固める力やバネを強化する目的で取り入れられることがあります。

これは多くのスポーツに共通するところですが、例えばサッカーではクランチで外側の筋肉を強化し、プランクなどの体幹トレーニングで内側の筋肉を強化。そうすることで体幹を強固に固めることができ当たり負けしない体づくり、同時に腹部に肘や膝が入ることによるダメージを防ぐことができます。

また、転倒したときに腹筋を丸め込むことで地面に頭を打ち付けることを防ぐこともできるでしょう。より徹底的に頭部を守るため、ダメージを防ぐには首を鍛えておくことも非常に効果的です。これは前述したボクシングにも非常に有効で、打撃対象が顔面であることから打たれたときのダメージを軽減することが可能になります。

何はともあれ、腹筋群を鍛えておくことは、身を守る効果がありますので、その点を念頭に入れておくことで、いろいろなスポーツに応用できるでしょう。

腹筋が攻撃対象となるスポーツ、接触があるスポーツ、転倒する可能性のあるスポーツなど、自分に当てはまる状況を想定してクランチを取り入れるかどうかを判断してみて下さい。