筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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「多裂筋」に関連するコンテンツ
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋
種目解説
ハンドトゥーストレッチは、肘と脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、脚を伸ばした（ひざを付けない）姿勢をとるため、ハンドニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋や背骨周辺にある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕と脚を同時に上げるアームレッグクロスレイズよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる動作により、お尻の大きな筋肉である大でん筋と背中の中心に走る脊柱起立筋も刺激されます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・腹横筋（腹部）・大でん筋
種目解説
ハンドニーストレッチは、肘を伸ばし、ひざを付けた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、手を床に付き、肘を伸ばした姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋がより刺激を受けることになります。
ただ、ひざを付けた状態から行うのでハンドトゥーストレッチ（※近日公開）よりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、ハンドトゥーストレッチにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる角度が広くなるため、エルボーニーストレッチやエルボートゥーストレッチよりも、お尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋
種目解説
エルボートゥーストレッチは、ひじを床につけ、脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、ひざを付けない姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、背骨近くにある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕を伸ばした姿勢で行うハンドニーストレッチよりはバランスを取るのがやや容易になります。楽にできるようになったら、ハンドニーストレッチにステップアップしてみて下さい。
また、エルボーニーストレッチ同様、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋
種目解説
エルボーニーストレッチは、ひじを床につけた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、片脚を上げる動作によって体を支える支点が一つ少なくなり、バランスを取ることが要求されます。その際、体が左右に傾かないように背骨近くにある多裂筋が働くことになります。また、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
ただ、脚を伸ばした姿勢で行うエルボートゥーストレッチよりはバランスを取ることが容易なトレーニングなので、その分体幹への負荷は少なくなります。そのため、トレーニング初心者の方（特に女性）が最初に行うのに向いているトレーニングであると言えるでしょう。
楽にできるようになったら、エルボートゥーストレッチにステップアップしてみて下さい。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。
鍛えられる筋肉
腹横筋（腹部）・多裂筋（背部）・大でん筋
種目解説
アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、対角にある腕と脚を上げることで、必然的にバランスを保つ努力が強いられます。加えて、お腹が下がらないように筋肉の緊張を持続させる必要があります。
それにより、筋肉に微細な運動が生じ、特に腹部と背部の深層筋である腹横筋（腹部を腹巻のように覆っている深層筋）と多裂筋（背骨周辺にある深層筋）が積極的に働くことになり、ぽっこりお腹の改善・姿勢改善・腰痛改善などに効果的です。また、脚を上げる動作により、お尻の引き締めやヒップアップ、脊柱起立筋の強化にも効果的です。
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