美しい姿勢を作る体幹トレーニングメニュー ver.5

腹横筋・脊柱起立筋・多裂筋などの姿勢に関わる筋肉を鍛えることで美しい姿勢を作るための体幹トレーニングメニューです。道具はバランスボールが必要となりますので、実践の際は事前にご用意ください。

鍛えられる筋肉

腹直筋・腹横筋・腹斜筋・脊柱起立筋・多裂筋・大臀筋

実践種目

スタビリティー＝多裂筋（背部）・脊柱起立筋・大でん筋（尻）
10回（左右で1回）×3セット

↓ （3分休憩）

エルボートゥーストレッチ＝大でん筋・太もも・腹横筋
10回（左右で1回）×3セット

↓ （3分休憩）

トランクローテーション＝腹直筋・腹斜筋・腹横筋
10回（左右で1回）×3セット

↓ （3分休憩）

プランクウィズバランスボール＝腹直筋・腹横筋・多裂筋
10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

メニューは、スタビリティー、エルボートゥーストレッチ、トランクローテーション、プランクウィズバランスボールで構成され、美しい姿勢を作ることはもとより、ぽっこりお腹の改善、腹部の引き締め、ヒップアップなどに有効な筋トレメニューとなっています。

トレーニングフォームの難易度としては中程度ですが、強度はやや高めとなっています。

はじめのうちは、所定の回数やセット数をクリアできないかも知れませんが、まずは1種目ずつでもいいので、正しいフォームで所定の回数をクリアできるようにするとよいでしょう。

1種目で所定の回数、セット数をクリアしたら2種目めもチャレンジし、最終的には一連の流れで体幹トレーニングメニューを実践していくようにしましょう。

各種目の詳細、動作解説は下記を参考にして下さい。

トレーニング時間は、休憩含み約40分～45分で実施できます。

スタビリティー

両手両足を床について、バランスボールの上に腹ばいになります。
この姿勢から、対角線上の手と脚を同時に上げ、上げきったらゆっくりと下ろし、左右交互に実施します。
柔軟性など、個々人の可動域には違いがありますので、自分が精いっぱい上げられる範囲で大丈夫です。
お尻を締めて、腰を反るイメージ上げるのがベストです。

エルボートゥーストレッチ

仰向けになり、前腕を床につき、脚を伸ばして体をやや広めの”く”の字形を取ります。
この姿勢から、片脚を上体に対して一直線になるか、それを越えるまでしっかりと上げます。
これを左右交互に繰り返します。
動作中、上体は真っ直ぐに保ち、背中が丸まったり、お腹が落ちてこないようにしっかりと固定するようにして下さい。
脚も動作を通じてまっぐを保ったままにします。
上げるときにつま先を伸ばさず、手前に引いた状態にしておくことで、脚を真っ直ぐに保つことができます。

トランクローテーション

仰向けになり、肩甲骨を支点にバランスボールの上に乗ります。
この姿勢から、手を真横に広げ、バランスボールから落ちない範囲で左右に体を移動させます。
動作中は腹部に力を込め（アイソメトリック収縮）、腰が落ちてこないように注意しましょう。
足の裏はしっかりと床につけて動かないようにします。

プランクウィズバランスボール

バランスボールのやや手前に手を置きます。
この姿勢から、腕を前方へと移動させ、ボールを転がします。
上半身と下半身がやや”く”の字形か一直線になるまで（または肘が90度になるまで）ボールを移動したら、逆の軌道を通って元の姿勢に戻ります。
一直線に近づくほど強度が高まります。
ボールを転がした時、最終局面で胸がボールに付くと休みを与えてしまいますので、付かないようにしましょう。
ポイントは、常に腹部に力をこめ、腰が落ちて背中が反らないようにすることです。