ダイアゴナルバランスは、腹横筋をはじめ多裂筋・大殿筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。バランスを崩しやすいため、姿勢保持能力が大きく求められる筋トレ種目です。バランスを崩してもできるだけ倒れないように努力することが大切です。


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体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹横筋(腹部)・多裂筋(背部)・大殿筋
※多裂筋は、首から腰にかけて脊椎に沿って付着している小さな筋肉。姿勢の維持・安定に関わります。

種目解説

腕立て伏せのような体勢から対角線上の腕と脚を同時に上げ、その体勢を3~5秒間崩さないように保持する体幹トレーニングです。

はじめのうちはバランスを取ることが難しいかも知れませんが、まずは保持の時間は気にせず、わずかな保持でもいいので正しいフォームで腕と脚を上げることを心がけましょう。
慣れてきたら、徐々に保持する時間を増やし、目標の秒数正しい姿勢で保持することを目指します。
5秒間が楽にできるようになったら、秒数を増やしたり、セット数を増やしたりと、現在のレベルに合わせて目標を引き上げていきましょう。

ダイアゴナルバランスは、体幹の安定性向上、お腹周りの引き締め、お尻の引き締め、バランス力向上、姿勢の維持・安定などに有効なトレーニングとなります。

動作解説

  1. 両腕を立てて腕立て伏せの体勢を取る。脚は肩幅よりもやや広めに開いておく。
  2. この体勢から対角線上の腕と脚を上げ、3~5秒キープ(上げた体勢を保持)する。(左腕を上げているときは、右脚を上げる)
  3. ゆっくりと腕と脚を下ろし、元の姿勢に戻る。逆側も同様に行う。

ポイント

  • はじめのうちはバランスを取りにくいかも知れませんが、バランスを崩してもすぐにあきらめず、できる限りバランスを取ろうとする意識を持つようにしましょう。
  • 常に背中は真っ直ぐにした状態で動作しましょう。お腹が落ちてきたり、お尻が頭の位置よりも上がって体が”く”の字にならないように注意する。

目標回数

左右各3~5秒×1~2セット(セット間は15~30秒休憩)
※体力の向上に応じて秒数またはセット数を増やしていく。あるいは両方増やす。

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