体幹を鍛えるための「体幹トレーニングメニュー ver.1」。体のラインを整えたい人、お腹周りを引き締めたい人、姿勢を良したい人、スポーツパフォーマンスをアップさせたい人などにおすすめの筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋・大でん筋

実践種目

  1. トランクローテーション=腹斜筋(腹部両脇)・腹直筋
    左右各10回×3セット
  2. ストレートレッグブリッジカール=腹直筋下部・腹横筋(腹部深層筋)・多裂筋(背部深層筋)
    15回×3セット
  3. アームレッグクロスレイズ=腹横筋(腹部)・多裂筋(背部)・脊柱起立筋・大でん筋
    左右各10回×3セット
  4. ウインドミル=腹直筋・腹斜筋・腹横筋・多裂筋
    左右各10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

トランクローテーション

バランスボールの上に乗り、腰をひねることでわき腹をメインで鍛えることができます。
動作中、両手はついたままにして、腰を起点にひねるのがポイントです。
上背部を床と平行に保つイメージで動作するよ良いでしょう。

ストレートレッグブリッジカール

仰向けになり、足をバランスボールの上に乗せて、手前に引き寄せることで下腹部をはじめ、姿勢の安定、保持に関わる筋肉の腹横筋、多裂筋をメインに鍛えることができます。
脚を伸ばした時、体が一直線になるようにし、腰が落ちてこないように注意しましょう。

アームレッグクロスレイズ

対角線上にある腕と脚を同時に上げて、戻す時は肘と膝を引き寄せてタッチします。
この動作により、体幹のインナーマッスルとお尻の筋肉が刺激されます。
腕と脚の伸ばした時、遠くに伸ばすイメージで行ってみましょう。

ウインドミル

腕立て伏せの体勢から、風車のように回転しながら手を腕に上げる一連の動作により、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、多裂筋を鍛えることができます。
しっかりと真上に手を伸ばすことと、動作を通じてつま先は付けたままにするのがポイントです。
腰からねじるイメージで動作してみましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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