ドローインを意識して行うブリッジバランスの方法です。体を下に向けた状態で足を伸ばし、前腕を床につけます。(プランクの体勢)この体勢から息を吐きながらお腹をへこませて片腕を前に伸ばします。この姿勢を3~5秒キープしたら、腕を戻しながら胸に空気をためるようにして息を吸います。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹横筋・多裂筋・中殿筋

種目解説

ブリッジバランスにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。

動作としては、プランクの静止姿勢をスタートポジションとして、そこから片方の腕を伸ばし、3~5秒静止します。

腕を伸ばした時、身体が左右に傾かないようにお腹をへこませ体幹を固めることを意識してみましょう。

バランスが崩れないように(身体が傾いたり、背中が反りお腹や腰が落ちないように)耐えることで体幹の強化や筋肉の連動性を高めることに繋がっていきます。

そして、お腹をへこませドローインを加えることで、意識しにくい腹横筋が使えるようになり、結果として体幹の安定性を高めることができます。

また、静止中に身体がプルプル震えることがあります。(震えの大きさは個々人によって大小様々)

これはバランスが崩れないように耐えている証拠でもありますので、ピタッと止まらなくても心配いりません。筋肉の連動性や体幹力が向上するに従い安定していきます。

向上過程でピタッと止まったまま何秒もできるようになった場合は、静止する秒数を増やしたり、背中にプレートを乗せたりと、あえてバランスが崩れる状態にして、さらなるレベルアップを目指していくのもよいでしょう。

動作解説

  1. スタートポジションは、うつ伏せの状態で、前腕を床につき、肘の角度が90度になる体勢をとる。同時に脚を伸ばします。(プランクの姿勢)
  2. 息を吐きながら、お腹をへこませ片方の腕を前方へ伸ばす。
  3. 伸ばしたところで3~5秒キープ。
  4. (キープが難しい場合はできる範囲でキープすればOK。徐々に増やしていく)

  5. 元の姿勢に戻りながら、息を吸う。

以降、同様に繰り返し、所定の回数終わったら、逆側も同様に行う。

ポイント

◎ 慣れないうちは、伸ばした腕の方に身体が倒れてしまうかもしれません。その場合は、脚を大きく開いた姿勢から始めるようにしてみましょう。
◎腕を伸ばすとすぐに倒れてしまう場合は、スタートポジション(通常のプランク)のまま60秒以上静止できるようになってからチャレンジしてみましょう

目標回数

左右各5回(腕を伸ばした時、3~5秒静止)×1~3セット

ドローインのやり方と組み合わせ種目動画

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