この筋トレメニューは、ワンレッググルートブリッジカール、ニートゥーエルボー、エルボートゥーニーストレッチ、グルートブリッジで構成され、お腹から腰回りのラインを整えたい、お腹周りを引き締めたい、ヒップアップしたい女性や運動初心者の方におすすめの体幹トレーニングメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・多裂筋・大でん筋・腹横筋・腸腰筋

実践種目

  1. ワンレッググルートブリッジカール=大殿筋・腹直筋
    左右各10回×3セット
    ※動作中、背中からお尻を真っ直ぐに保ち、腰が落ちないように注意する。
  2. ↓ (3分休憩)

  3. ニートゥーエルボー=腹斜筋(わき腹)・腸腰筋
    10回(左右で1回)×3セット
    ※脚を引き上げるだけでなく、上体も肘を膝に付けるようにしてしっかりと斜めに向かって丸め込む。
  4. ↓ (3分休憩)

  5. エルボートゥーニーストレッチ=多裂筋(背部)・脊柱起立筋・大殿筋
    10回(左右で1回)×3セット
    ※脚を遠くに伸ばすイメージで動作させる。
  6. ↓ (3分休憩)

  7. グルートブリッジ=大殿筋・腹直筋
    15回×3セット
    ※お尻を上げた時、お尻の筋肉を内側に絞り込むようにするとより効果的。

各筋トレ種目のポイント

バランスボールが必要となりますが比較的容易にでき、様々な筋群を複合的に刺激できる体幹トレーニングメニューです。

男性の場合、普段スポーツや運動をしてない場合に体を慣らしていくためのメニューとして取り入れることもできます。

比較的容易であるとはいえ、ターゲットとする筋肉が使われなければ効果は現れません。

そのため動作中は、ターゲット部位が収縮しているか(力が入っているか)を意識して実践するようにしましょう。収縮しているように感じなければ、フォームが間違っている可能性もありますので、随時フォームを見直すようにしましょう。

トレーニング時間は、休憩含み約40分~45分で実施できます。

【ワンレッググルートブリッジカール】

仰向けになり、片脚をバランスボールの上に、もう片方を膝を立てます。
続けて、両腕を横に置き、背中とお尻を浮かします。
この姿勢のまま、膝を曲げてボールを引き寄せ、膝を伸ばしてボールを遠くへ動かします。
動作するのは、股関節と膝のみです。
背中とお尻は上げた姿勢を保持し、落ちてこないように注意して下さい。

【ニートゥーエルボー】

直立姿勢で手を頭に添えます。
この姿勢から、腰をひねると同時に片肘を上げて、肘と膝をつけます。
腰の位置は固定して、上半身と下半身をぞうきんを絞るようにねじりを入れるのがポイントです。
目的は、肘と膝をつけるのではなく、あくまで腰にひねりを入れることと脚をしっかりと上げることです。
肘と膝をつけることに意識が向き過ぎて、腰が曲がって上体が倒れないように注意しましょう。

【エルボートゥーニーストレッチ】

肘と膝を立てた姿勢から、脚をうしろにキックするように引き上げます。
できるだけ高く上げたら、元の姿勢に戻り左右交互に繰り返します。
上体は固定したまま、お尻を締めるようにして脚を上げるのがポイントです。
お腹が落ちてこないように注意して下さい。

【グルートブリッジ】

仰向けになり膝を立て、お尻を上げることで、お尻の筋肉・大殿筋をメインに刺激します。
肩甲骨あたりを支点にするように背中を浮かして、しっかりとお尻を上げるようにするのがポイントです。
動作は簡単がゆえに、ただ動作するだけになってしまいがちです。
お尻の筋肉が収縮していることを常に意識するようにしましょう。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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