女性向けの体幹を鍛えるための筋トレメニューです。メニューは、プランク、バッククロスオーバー、サイドプランク、ハンドトゥーストレッチの4種目で構成され、体のラインを整えたい、お腹周りを引き締めたい、ぽっこりお腹を改善したい、ヒップアップしたいなど、美しい体をつくりたい女性の方におすすめの体幹トレーニングメニューです。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋・腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋・大でん筋・中でん筋・腸腰筋

実践種目

  1. プランク=腹直筋・腹横筋(腹部深層筋)・多裂筋
    10回×3セット
  2. バッククロスオーバー=腸腰筋・大でん筋・中でん筋
    左右各15回×3セット
  3. サイドプランク=腹斜筋(腹部両脇)・腹横筋
    左右各10回×3セット
  4. ハンドトゥーストレッチ=腹横筋・多裂筋・脊柱起立筋・大でん筋
    左右各10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

筋トレにおいて成果を上げるためには一定の強度が必要であることから、女性向けとはいえ、このメニューも楽にできるものではありません。

4種目を1回のトレーニングで実施することが困難な場合は、まずは1種目できるようになることからはじめ、最終的に4種目を一連の流れで実施できるようするとよいでしょう。

すべてのトレーニングを指定の回数、セット数行った場合のトレーニング時間は、休憩含みおよそ40分~45分になります。

【プランク】

通常のプランクは、肘の角度を90度にしたまま静止して保持しますが、このプランクは肘を曲げて上下運動を加えています。
これにより体幹への負荷が高まると同時に肩から二の腕にかけてのラインも整えることに役立ちます。
上下運動が難しい場合は、まずが静止することから始めて下さい。この場合、30秒間静止を第一目標に60秒まで伸ばしていけるようにチャレンジしてみましょう。
動作中にお腹が落ちて、背中が反らないように注意しましょう。

【バッククロスオーバー】

壁に手を付いて片脚を横に広げて、下ろした時は逆側の脚にクロスさせます。
この動作により、腸腰筋・大でん筋・中でん筋が刺激されます。
上げる時は、体が傾かないように固定し、股関節の動きのみで動作させるようにします。
下ろす時も脚の動きにつられて、体ごと横に開かないように注意して下さい。股関節を動かすことを意識し、上半身は正面を壁に向けた状態を保ちます。

【サイドプランク】

横になり、肘を立てて脚を伸ばします。
この体勢から腰を起点に上下されることでわき腹と腹横筋をメインに引き締めることができます。
動作中、背中が丸くなったりしないよう、上半身と下半身を真っ直ぐに保つようにします。
通常のサイドプランクは、肘を立てた状態で静止して保持しますが、このサイドプランクでは腰の上下運動を加えています。
動作が困難な場合は、まずは静止したサイドプランクから始めてみるようにしましょう。

【ハンドトゥーストレッチ】

腕立て伏せの体勢を取り、お尻を肩の高さと同じ程度になるまで上げます。(背中が床と平行になるイメージ)
この姿勢から片脚を可能な限り引き上げます。この時、脚は真っ直ぐに伸ばしたまま動作するのがポイントです。
動作中に背中が反ったり、お尻が落ちてこないように意識しながら左右交互に反復してみましょう。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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