この体幹トレーニングメニューは、エルボーアウトフット、エルボートゥー、トランクローテーション、バックワードランジで構成され、ウエストを引き締めたい、腰回りを強化したい、バランス力をアップさせたい、スポーツなどにおいて当たり負けしない体を作りたい、そのような方におすすめの筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・多裂筋・大臀筋・中臀筋・腹横筋・太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス・大腿筋膜張筋)

実践種目

  1. エルボーアウトフット=腹斜筋(わき腹)・腹横筋・尻(中臀筋)・太もも
    左右各10回×3セット
  2. ↓ (3分休憩)

  3. エルボートゥー=腹直筋・腹横筋・多裂筋(背部)・脊柱起立筋
    10回(左右で1回)×3セット
  4. ↓ (3分休憩)

  5. トランクローテーション=腹直筋・腹斜筋(わき腹)
    10回(左右で1回)×3セット
  6. ↓ (3分休憩)

  7. バックワードランジ=腹斜筋・太もも・尻(大臀筋)
    10回(左右で1回)×3セット

各筋トレ種目のポイント

お腹周りからでん部にかけての筋肉を刺激し、ぶれない軸を作るための体幹トレーニングメニューです。難易度はやや高めのトレーニングとなっています。

比較的難易度が高い筋トレメニューとなっていますので、筋トレ初心者の方で体力に自信がない人は、1日1種目から始め、フォームを会得していくとよいでしょう。
スポーツをしていた人や現在している人は、各種目1セットずつ行い、メニューの流れを通じて各フォームを会得していきましょう。

トレーニング時間は、休憩含み約40分~45分で実施できます。

エルボーアウトフット

横になって肘をを立てて上体を起こします。脚は真っ直ぐに伸ばしておきます。
この姿勢から、上の脚を高く上げます。
脚の高さは、自分が上げられる精一杯のところまででOKです。
動作中は、体を一直線に保ち、腰が落ちてきたり左右にぶれないように注意しましょう。

エルボートゥー

前腕を床について脚を伸ばします。(プランクの体勢)
この姿勢から腕を前に真っ直ぐ伸ばします。
腕を伸ばしたら、バランスを取りながら1~2秒静止すると大変効果的です。
ただ、最初のうちは静止するのが難しいかも知れませんので、慣れるまでは一瞬でもいいので真っ直ぐに伸ばすことを心がけましょう。
まずは、体が倒れないことを意識することが大切です。
上記、エルボーアウトフット同様に動作中は体を一直線に保ち、腰が落ちてこないように注意しましょう。

トランクローテーション

床に手を付き、バランスボールの上に腰を乗せた体勢から腰をねじって腰から下を横に向けます。
ウエストから体をねじるイメージで行い、背中(上背部)はできるだけ天井を向けた状態を保つようにしましょう。
脚は揃えて、バラバラにならないように気を付けましょう。

バックワードランジ

脚をうしろに引き、腰を落とします。うしろの膝を床に付けて、しっかりと腰を落とすようにしましょう。
床に膝が付いたら、腕を広げて上体を傾けます。
このとき腰を起点に傾けるようにし、うしろの膝が浮かないようにするのがポイントです。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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