脇腹(腹斜筋)を鍛える「サイドレッグレイズ」の筋トレ方法を実演・解説します。横向きの姿勢から斜め上方に向かって脚を上げ反復することで脇腹を鍛えることができる種目です。ポイントは”く”の字になるようにしっかりと脚を上げることです。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹斜筋
第2ターゲット ・・・ 腸腰筋

種目解説

サイドレッグレイズは、「横向きに寝て脚をやや斜めに上下させる」動作により脇腹(腹斜筋)の強化を目指す腹筋トレーニングです。

腹斜筋の強化、ウエストの引き締めに有効なトレーニング種目です。
道具を使わない自重トレーニングなので、自宅など、どこでも、いつでも実施できる取り組みやすいトレーニングとなっています。

腹斜筋を鍛える種目の中でも、この種目はやや難易度が高くなっています。
例えば、通常はサイドクランチなど別の筋トレ種目で腹斜筋を鍛えているといった場合、バリエーションのひとつとして、あるいはマンネリ化防止のためにサイドレッグレイズを取り入れてもいいかも知れません。

あるいは、より強度を高めたり、さらなる成長を引き出したい場合は、上半身を動作させるサイドクランチと下半身を動作させる今回のサイドレッグレイズを組み合わせてもよいでしょう。
自重でトレーニングの強度を漸進させる一つの方法として有効となります。

ポイントは、上半身を固定し、”く”の字になるようにしっかりと脚を上げるようにすることです。
腹斜筋の活動が高まり、この種目の効果を十分に引き出すことができます。

下ろす時は力を抜いて下ろすのではなく、ブレーキをかけるようにしてゆっくり下ろし、足が床に触れる寸前で再び上げるようにします。

初心者の方は、回数にこだわらず、まずは正しいフォームの習得を心がけて下さい。

動作中、上半身は固定できているか、腰が左右に動いていないか、脚はしっかりと上げられているか、上半身を固定している手が床から離れて上半身が傾いていないか、下ろす時も正しいフォームを保っているか(上げるときと同じ軌道をたどって戻る)。
このあたりを意識してフォームの習得に努めるようにしてみましょう。

ポイント

  • 腰を起点に斜め上方へ脚を上げる
  • 体が”く”の字になるようにしっかと脚を上げる
  • 呼吸は、脚を上げながら吐き、下しながら吸う
  • 元の姿勢に戻るときはブレーキをかけるようにしてゆっくり戻る
  • 動作を通じて脇腹に力が加わっていることを意識する
  • 下ろした時に足を床につけて休まないようにする
    (足は常に空中にあるようにし、腹斜筋の力を抜かない)

目標回数

10~15回×1~2セット
※慣れてきたら、1セットにつき限界まで繰り返します。
※セット数は、体力アップに応じて5セット程度まで増やします。

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