腹筋を鍛えるための筋トレメニューです。メニューは、ストレートクランチ、クランチボールパス、サイドクランチ、レッグレイズで構成され、腹筋を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、腹筋を硬くしたい男性におすすめの筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋

実践種目

  1. ストレートクランチ=腹筋全体・腸腰筋
    10回×3セット
    ※10回以上楽にできる場合は、ダンベルなどのおもりを持って強度を調節する。
  2. クランチボールパス=腹筋上部・下部・腸腰筋
    10~15回×3セット
  3. サイドクランチ(バランスボール上で)=腹斜筋(腹筋左右)
    左右各10回×3セット
  4. レッグレイズ=腹筋下部・腸腰筋
    10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

ストレートクランチ

非常に腰に負担がかかる筋トレ種目のひとつです。腰に不安のある方は控えた方がいいでしょう。
腰に問題なければ、腹筋全体と股関節をまたがる筋肉・腸腰筋(腸骨筋と大腰筋)を同時に刺激できる大変有効なトレーニングとなります。
起き上がる瞬間にフルスロットルで腹筋を収縮させて起き上がります。
同時に頭上に置いたダンベルを前方へと移動させ、ダンベルが脚に付くくらいまで腕を伸ばしたら、逆の軌道を通って元の姿勢に戻ります。
勢いで起き上がるのではなく、腹筋を使って起き上がるイメージで動作してみましょう。

クランチボールパス

脚に挟んだバランスボールを股関節を働かせて上げると同時に上体を起こしてボールを手で取ります。
取ったらボールを頭上に持っていき、同時に脚を下ろします。
これの動作を、脚→手→脚→手と交互に行っていきます。
回数は、脚1回、手1回と別々に数えて、1セットにつき10~15回を目指します。
上半身の動作は腹筋のみを強力に収縮させることを目的としていますので、腰まで浮かして起き上がらないようにして下さい。
背中を丸めるようにして肩甲骨を浮かし、腹筋上部を集中的に刺激します。

サイドクランチ(バランスボール上で)

このトレーニングは、下半身を固定するために壁や家具など足を付けることができる場所で行います。
壁などに足をつけ、バランスボールの上に横になります。
この体勢からわき腹を収縮させて起き上がることで腹斜筋を鍛えることができます。
わき腹がきちんと刺激されているか確認しながら行ってみましょう。

レッグレイズ

ベンチの上に仰向けになり、ベンチからお尻が半分出た形でポジションをとります。
この姿勢から脚を一気に引き上げ腹筋下部を刺激します。
上げ切ったら、ゆっくりと下ろしベンチと同じ高さかそれ以下に下ろし、腹筋下部を伸ばしながら刺激ます。
動画のように可能な限りベンチの高さよりも下に下ろすことで、より効果が期待できます。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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