肩を鍛える筋トレメニューは、4種目で構成され、三角筋を引き締めたい、肩の筋肉を成長させたい、肩に張りを持たせたい、三角筋と上腕との境を際立たせたい人(カットを出したい)におすすめの肩(三角筋)の筋力トレーニングメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

三角筋(前部・中部・後部)・僧帽筋

実践種目

  1. 45度レイズ=三角筋(前部・中部)
    10回×3セット
  2. ↓ (3分休憩)

  3. ジャーク=三角筋全体
    10回×3セット
  4. ↓ (3分休憩)

  5. アップライトロウ=三角筋・前部、僧帽筋上部
    10回×3セット
  6. ↓ (3分休憩)

  7. アラウンドザ・ワールド=三角筋全体
    10回(左右で1回)×3セット

各筋トレ種目のポイント

肩(三角筋)を鍛えるための筋トレメニューです。

この筋トレメニューの注意点としては、立って行う(立位)種目であることから、上げるときに必要以上に膝のバネを使って動作したり(適切なテクニックを用いたチーティングはOK)、動作中に上体が前後左右にぶれないようにすることです。

筋トレにおける動作は、動作の過程において協働筋の働きと相まって可能となるため、ターゲットのみに負荷(刺激)を集中することはできません。それ故にフォームが大切になります。

正しいフォームは、怪我・障害の防止はもとより、可能な限り他の筋肉の働きを抑え、ターゲット部位に対する十分な効果を得るために重要となります。

同様に重要な要素のひとつが、ターゲットの筋肉を意識することです。今回のメニューでは、三角筋の伸縮を意識してフォームの習得、実践に努めるようにしましょう。

トレーニング時間は、休憩含み約30分~35分で実施できます。

45度レイズ

フロントレイズは正面に上げ、サイドレイズが真横に上げるのに対して、この45度レイズはその中間にあたる45度の角度で上げる筋トレ種目です。
ポイントとしては、背筋を真っ直ぐに保ったままダンベルを引き上げ、ダンベルが肩の高さまで上げたらよっくりと下ろすことです。
肘は真っ直ぐに伸ばさず、わずかに曲げて緩めた状態で動作するようにしましょう。
真っ直ぐに伸ばしロックした状態で動作すると重量によっては肘を痛める危険がありますので、注意して下さい。

ジャーク

顔の横でダンベルを構えて、膝を曲げて伸ばすバネを使って爆発的にダンベルを持ち上げます。
下ろす時は、ストンと下ろさず、ブレーキを掛けながら下ろすようにします。
動作中に背中が丸まったり、反ったりしないよう背筋は真っ直ぐに保ったまま動作するようにして下さい。

アップライトロウ

太ももの前に垂らしたダンベルを肘を開きながら引き上げます。
上腕が床と水平になるまで引き上げたら、ゆっくりとブレーキをかけるようにして下ろします。
動作中背中が丸まらないように注意しましょう。

アラウンドザ・ワールド

ダンベルを端を握り、前方へ上げて肩の高さで持ちます。肘はやや曲げた状態にします。
この姿勢から、頭の周りを一周するようにダンベルを回します。
一周したら一瞬静止して、元の軌道を通って戻ります。
一往復で1回とカウントします。
上体が前後左右にぶれないようにし、肩関節を駆使して頭を中心にダンベルを回すようにしてみましょう。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1~2日置き

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