肩(三角筋)を鍛える筋トレのメニューです。肩を盛り上げスタイリッシュな上半身を作りたい人、肩幅を広げ逆サン体型を目指している人におすすめの筋トレメニューとなっています。三角筋前部・中部を中心に前の盛り上げと横の広がりを付けていきます。


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鍛えられる筋肉

三角筋(前部・中央部)・僧帽筋

メニューは下記の4種目で構成され、肩周りを前部から中部をメインに鍛えます。

実践種目

  1. フロントレイズ=三角筋前部
  2. サイドレイズ=三角筋中央部
  3. ダンベルショルダープレス=三角筋前部・中部
  4. クリーン=三角筋全体・僧帽筋

各筋トレ種目のポイント

フロントレイズ

両手にダンベルを握って、前に上げることで、三角筋前部を刺激します。
肘をロックしたまま(ピンと伸ばしたまま)動作すると肘を痛める恐れがあるので、やや曲げた状態を保つようにしましょう。

サイドレイズ

腕を真横に広げることで、三角筋中部をメインに鍛えることができます。
フロントレイズ同様、肘はやや曲げた状態で動作するようにします。

ダンベルショルダープレス

背筋を伸ばして、ダンベルを頭上に上げることで三角筋前部から中部にかけてを刺激するオーソドックスな筋トレ種目です。
胸を鍛える王道がベンチプレスなら、肩を鍛える王道はショルダープレスになります。
もし、肩の種目で一種目しか選べないとしたら、このショルダープレス(ダンベルorバーベル)が第一候補になります。
上げた時、最後は肘をロックせずにやや曲げた状態でフィニッシュします。
それにより、三角筋を休ませずに動作することができます。

クリーン

ダンベルを膝下から肩の高さまで、爆発的に引き上げることで三角筋全体と僧帽筋を鍛えることができます。
少々コツが必要ですが、腕で上げるのではなく、膝の伸ばし、腰の伸ばし、そして肩をすくめることでダンベルを引き上げるようにするのがポイントです。
動作中、背中が丸くならないように注意して動作するようにしましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • 各種目 ・・・ 10回が限度の重さで3セット
  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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