バランスボールで行う「レッグレイズ」は、腹筋下部(下腹部)および腸腰筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。バランスボールを脚の間に挟んで行うため自重で行うレッグレイズに比べて負荷が高くなります。動作中はボールを床に付けて休まないようにするのがポイントです。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 腹筋下部 腸腰筋
※腸腰筋=腸骨筋、大腰筋、小腰筋から構成される腹部の深い位置にある筋肉・インナーマッスルの一つ。

種目解説

レッグレイズ/バランスボールは、「仰向けに寝て足でボールをはさんだ状態から脚を上下させる」動作により腸腰筋、腹筋下部の引き締め、強化を目指す腹筋トレーニングです。

腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、ぽっこりお腹の改善・解消、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。

レッグレイズは腰への負担が多少なりともありますので、腰に不安のある方は別の種目を選択するか、手を腰からお尻の下あたりに置いて行うと幾分負担が減ります。

動作中、ボールを床に付けないようにすることで常に刺激が加わった状態となり効果的です。

バランスボールが負荷となるため、自重で行うレッグレイズに比べ強度が高くなっています。
そのため、自重でのレッグレイズでは負荷が足りなくなった場合のステップアップとして取り入れることもできます。

また、上記で説明したように腰への負担を軽減する方法として、腰からお尻の下あたりに手を置いて行うやり方がありますが、もっと安全な方法のひとつとしてハンギングレッグレイズがあります。

ハンギングレッグレイズは、鉄棒などにぶら下がって股関節を起点に脚を上げる筋トレ種目です。
腰が反ることを制限して行えるため、腰に不安のある方で下腹部を鍛えたい人は、取り入れることを検討してみましょう。

ポイント

  • 【力を加える】 勢いで上げず、ゆっくりと上げる
  • 【元の姿勢に戻る】 ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
  • 腰への負担が心配な場合は、手を体の横ではなく、腰の下に入れた状態で行なう
  • 常に下腹部を意識し、負荷がかかっていることを実感する

目標回数

10~20回×2~3セット

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