ヘビー・サイドブリッジは、腹斜筋・腹横筋をはじめお尻の上部側面にある中殿筋、太ももの外側上部にある大腿筋膜張筋鍛えることができる体幹トレーニングです。腰が落ちてこないようにしっかりと体幹を固定して行うようにしてみましょう。


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体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹斜筋・腹横筋・中殿筋・大腿筋膜張筋(太もも外側)

種目解説

一般的な体勢を保持するサイドプランク(※)から、より不安定性と強度を高めた体幹トレーニングです。
(※)横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。「サイドブリッジ」とも言う。

強度を高めたサイドプランクと同様に、一般的なサイドプランクが楽にできるようになったり、マンネリ化防止、停滞期の脱出など体幹トレーニングのバリエーションの一つとして実施するとよいでしょう。

片脚を上げることで不安定な体勢になり、バランスを取る必要性が高まることから、より体幹の安定が求められます。
背中が丸くなったり、体勢が”く”の字になったりしないよう、”頭、上半身、下半身”を一直線上に置くように真っ直ぐの体勢を保持するようにします。
バランスを崩しそうになっても体幹に意識を集中させ、出来る限り体勢の保持を心がけるようにしましょう。

また、片脚を上げることで体幹だけでなく中殿筋と大腿筋膜張筋にも働きかけることになります。

体幹の強化・安定だけでなく、お腹周りのスタイルアップ、お尻の外側から太ももの外側上部(太ももの付け根下)の引き締めなどに有効なトレーニングです。

動作解説

  1. スタートポジションは、体を横にした状態で、前腕を床につき、肘の角度が90度になる体勢をとる。同時に脚を伸ばし、上の脚を上げる。上の手は前方に真っ直ぐに伸ばしておく。
  2. この体勢を5~10秒キープする。
  3. ゆっくりと体と脚を下ろし、リラックスする。逆側も同様に行う。

ポイント

  • 慣れないうちは、バランスを崩しやすいかも知れません。その場合、筋力よりもバランスを保とうとする神経系の連携の低さによる影響も考えられます。そのため、神経系の連携を高めるべく、出来るだけバランスを保とうとする意識を持って(ぐらつきながらも倒れないようにこらえる)、繰り返しチャレンジしてみましょう。
  • 何回やっても5秒間の保持もできない場合は、ドローインを意識したサイドクランチなどから始めるようにしてみましょう。

目標回数

左右各5~10秒×2~3セット(セット間は15~30秒休憩)

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