スーパーヘビー・サイドブリッジは、腹斜筋・腹横筋をはじめ中殿筋・大腿筋膜張筋を鍛えることができる体幹トレーニングです。サイドプランクの姿勢から上の脚を浮かして回すことで強力に体幹力を養います。


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体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹斜筋・腹横筋・中殿筋・大腿筋膜張筋(太もも外側)※
※動画内では外側広筋となっていますが、大腿筋膜張筋の誤りです。失礼しました。

種目解説

一般的な体勢を保持するサイドプランク(※)から、動きを取り入れることで強力に不安定性と強度を高めた体幹トレーニングです。
(※)横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。「サイドブリッジ」とも言う。

ヘビー・サイドブリッジに慣れてきたり、楽にできるようになったときの次のステップとして実践するとよいでしょう。
また、他の体幹トレーニングを実践していている中でマンネリ化してきたり、効果が停滞してきた時に刺激を変えるためのバリエーションの一つとしても活用できます。

ヘビー・サイドブリッジは、脚を上げて静止する方法でしたが、今回のスーパーヘビー・サイドブリッジはさらに脚の動作を加えることで強力な不安定性を生み出し、体幹への負荷を増大させます。バランス力の要求も高まります。

動作中は、腰が落ちたり、背中が丸くなったり、または腰が後ろに引けて”く”の字になったりしないよう、体を真っ直ぐにした状態を保つようにします。
バランスを崩しそうになっても体幹に意識を集中させ、出来る限り体勢の保持を心がけるようにしましょう。

ヘビー・サイドブリッジ同様に、体幹の強化・安定だけでなく、お腹周りのスタイルアップ、お尻の外側から太ももの外側上部(太ももの付け根下)の引き締めなどに有効なトレーニングです。

動作解説

  1. スタートポジションは、体を横にした状態で、前腕を床につき、肘の角度が90度になる体勢をとる。同時に脚を伸ばし、上の脚を上げる。上の手は腰あたりに置いておく。
  2. この体勢から上の脚を円を描くように回す。
  3. 1周を1回として所定の回数動作したら終了。体を入れ替え、逆側も同様に行う。

ポイント

  • 慣れないうちは、バランスを崩しやすいかも知れません。その場合、筋力よりもバランスを保とうとする神経系の連携の低さによる影響も考えられます。そのため、神経系の連携を高めるべく、出来るだけバランスを保とうとする意識を持って(ぐらつきながらも倒れないようにこらえる)、繰り返しチャレンジしてみましょう。
  • どうしても途中でバランスが崩れてしまう場合は、一旦姿勢を整えて、所定の回数をクリアするようにしましょう。(例:5回でバランスが崩れ倒れた場合、すぐに体勢を取り直してあと5回続ける。さらに2回でバランスが崩れ倒れた場合、同様にあと3回続けて10回をクリアする)

目標回数

左右各10回×1~2セット(セット間は15~30秒休憩)

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