ぽっこりお腹の解消&ウエストの引き締めに役立つ腹筋トレーニングメニューです。メニューは、V-シット、ダンベルツイスト、レッグレイズ、サイドベンドで構成され、ウエストの引き締めやぽっこりお腹の解消を目指す人におすすめの筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋・腸腰筋

実践種目

  1. V-シット=腹筋上部・下部
    10回×3セット
  2. ↓ (3分休憩)

  3. ダンベルツイスト=腹斜筋(脇腹)・腹直筋
    10回(左右行って1回)×3セット
  4. ↓ (3分休憩)

  5. レッグレイズ=腹筋下部・腸腰筋
    10回×3セット
  6. ↓ (3分休憩)

  7. サイドベンド=腹斜筋
    左右各10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

トレーニング時間は、休憩含み約25分~30分で実施できます。

筋トレ初心者や運動不足などで4種目をまとめて行うことが困難な場合は、まずは1種目めのV-シットで所定の回数クリアできるように実践して下さい。

クリアしたら2種目めのダンベルツイストまでを実践、さらにクリアしたら3種目めのレッグレイズまでを実践、最終的に4種目めサイドベンドまでを一連の流れでトレーニングします。

【V-シット】

ベンチに座り、ベンチのふちを握って上体を斜めにすると同時に脚を伸ばして30度程度上げます。
この体勢から、股関節を曲げて(屈曲させて)上半身と下半身を近づけるように動作します。
脚はできるだけ伸ばしたまま動作しますが、柔軟性の問題で伸ばしたままだと引き付けられない場合は、膝を曲げて行っても大丈夫です。
ただし、膝を曲げるのは引き付けるときだけにし、脚を下ろす時は膝を伸ばしながら下ろすようにしましょう。
伸ばし切ったときに、脚が真っ直ぐになる形になります。
上半身は、立てていくときにおへそを覗き込むように動作することで、腹筋上部がしっかりと刺激されます。
やや動作が難しいですが、まずはフォームをしっかりと身に付けることが大切です。

【ダンベルツイスト】

体育座りの姿勢から腹筋で上体が倒れないように保持できる程度まで上体倒します。
この姿勢を保持したまま、腰をひねりながらダンベルを左右に移動させます。
この筋トレ種目では、腰をしっかりとひねることが重要です。
腕だけが左右に移動してしまわないように、腰のひねりを意識して動作するようにしてみましょう。
上体は、常に腹筋に力が入っている状態を保持することで、腹部のアイソメトリック収縮により腹直筋全体が刺激されます。
一定の位置で保持することが大切で、上体がどんどん倒れていったり、逆に立ってきて腹筋の緊張が抜けないように注意して下さい。

【レッグレイズ】

ベンチの上に仰向けになり、ベンチからお尻が半分出た形でポジションをとります。
この姿勢から脚を一気に引き上げ腹筋下部を刺激します。
上げ切ったら、ゆっくりと下ろしベンチと同じ高さかそれ以下に下ろし、腹筋下部を伸ばしながら刺激ます。
動画のように可能な限りベンチの高さよりも下に下ろすことで、より効果が期待できます。

【サイドベンド】

片手にダンベルを持ち、腰を起点に上半身を横に倒すことで腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えることができます。
上体が前に倒れたり、背中を反り過ぎたりしないように、背中を真っ直ぐにしたまま動作することを心がけてください。
また、上体を倒した際につられてお尻が横に突き出たりしないように、下半身も真っ直ぐに保つことが大切です。
腰の位置を固定する意識で行ってみて下さい。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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