強度を高めたサイドプランクは、腹斜筋・腹横筋をメインに太ももの内側の筋肉・内転筋も鍛えることができる体幹トレーニングです。横になり、下の脚を浮かして片脚で体を支えるため、両脚を伸ばして保持するサイドプランクよりも強度が高くなっています。下の脚を浮かすのが難しい場合は膝をついた方法から始めてみましょう。


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体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹斜筋・腹横筋・内転筋(太もも内側)

種目解説

一般的な体勢を保持するサイドプランク(※)に動作を加え、より強度を高めた体幹トレーニングです。
(※)横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。

サイドプランクが楽にできるようになったり、マンネリ化防止、停滞期の脱出など体幹トレーニングのバリエーションの一つとして実施するとよいでしょう。

注意点としては、動作や静止中に体が反ったり背中が丸くなったりしないことです。
頭から足までを一直線に保つことを意識して、体幹にしっかりと効かせるようにしましょう。

最初のうちは、下の脚を床に付いて行いますが、筋力がアップしてきたり、慣れてきたら下の脚も浮かすようにすることで、さらに腹部への強度が高まります。
この場合、体を起こした時に下の脚を内側に引き付けた状態で保持するため、内転筋にも刺激が加わることとなります。

動作解説

  1. スタートポジションは、体を横にした状態で、前腕を床につき、肘の角度が90度になる体勢をとる。同時に脚を伸ばし、下の脚の膝を90度に曲げる。上の手は腰に当てておく。
  2. この体勢から、腰を上げてサイドプランクの姿勢を取る。このまま3~5秒キープ。
  3. ゆっくりと腰を落として元の姿勢に戻る。
  4. 以降、同様に繰り返し、所定の回数終わったら、逆側も同様に行う。

ポイント

  • 慣れないうちは、腰が不安定な状態になるかも知れません。出来る限り腹部に力をこめてバランスを取るようにしましょう。
  • 1~2回しか反復できない場合は、ドローインを意識したサイドクランチなどから始めるようにしてみましょう。

目標回数

左右各3~5回(腰を上げた時、3~5秒静止)×1~2セット

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