サイドシザースは、腹横筋、腸腰筋をはじめ腹直筋下部、太もも全体を鍛えることができる体幹トレーニングです。横になり、両脚を浮かして交差させる動きになります。膝は動かさず、股関節から動作させるようにするのがポイントです。


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体幹トレーニング一覧

鍛えられる筋肉

腹横筋、腸腰筋・太もも全体・腹直筋下部

種目解説

横向きになり脚を伸ばし両脚を上げた状態で、はさみのように脚を交差させる体幹トレーニングです。

ポイントは、下の太ももも床から浮かした状態で動作することです。
大きく浮かすことはできませんが、床に擦れないように意識し、動作中は浮かした状態を保つようにしましょう。

また、膝の角度は固定し、股関節の動きはできる限り広くダイナミックになるようにします。
体が硬い人は、脚を真っ直ぐに伸ばした状態から動作を始めると、ハムストリングスの伸張反射による制限がかかり、股関節の可動域が狭くなってしまいます。
そのため、股関節の可動域の制限を減らすために、体が硬い人(特にハムストリングスが硬い人)はやや膝を曲げた状態から動作するようにしましょう。

なお、動作中に腰もつられて移動してしまう場合があります。
特に下の脚を前に動かした際に、腰も一緒に移動するといった状態が起こりやすくなります。できるかぎり腰の位置は固定し(支点とし)動作することを心がけましょう。

サイドシザースは、体幹の安定性向上、股関節の動作向上、お腹周りの引き締め、太もも周りの引き締め、下腹部の引き締めなどに有効なトレーニングとなります。

動作解説

  1. 横向きになり、下の腕を斜め前に伸ばす。脚を伸ばし両脚は床から浮かした体勢を取る。
  2. この体勢から股関節を起点にバタ足をするように左右交互に交差させる。
  3. 2回交差したら1回とカウントし、これを10回反復する。

左右の体の向きを入れ替えて同様に行う。

ポイント

  • 股関節を起点に動作させることを意識する。
  • 動作中、できるだけ膝の角度を固定する。体が硬い人は、やや膝を曲げた状態で固定し、股関節の動作範囲を大きくするように心がける。
  • 動作中、上半身は床と垂直になるようにまっすぐ立てておく。

目標回数

左右各10回×1~2セット(セット間は15~30秒休憩)
※体力の向上に応じて秒数またはセット数を増やしていく。あるいは両方増やす。

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