腕を鍛えるトレーニングのメニューver.2です。【ver.1はこちら】腕の筋肉を太くしたい人、腕・二の腕を引き締めたい人、力こぶを盛り上げたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

上腕二頭筋(力こぶ)・上腕三頭筋(二の腕)上腕筋・腕橈骨筋

実践種目

  1. アームカール(絞込み版)=上腕二頭筋(力こぶ部分)
    左右各10回×3セット
  2. ライイング・トライセプス・エクステンション=上腕三頭筋(力こぶ裏)
    10回×3セット
  3. ゾットマンカール=上腕二頭筋(力こぶ部分)・上腕筋・腕橈骨筋
    10回×3セット
  4. ディップス=上腕三頭筋(力こぶ裏)
    各セット限界まで反復×3セット

各筋トレ種目のポイント

アームカール(絞込み版)

ダンベルを交互に上げることで力こぶの筋肉を鍛える筋トレ種目です。
両腕同時に行ってもよいのですが、ここでは上げた時に絞り込みを入れやすくするために片腕ずつ行います。
上げ切る直前に肘を内側に入れると同時に手首を返すようにするのがポイントです。
絞り込みを入れることで、力こぶのトップを際立たる上で有効になります。

ライイング・トライセプス・エクステンション

ベンチに仰向けになり、ダンベルを上げた体勢から肘を曲げて顔の横にダンベルがくるようにします。
バーベルで行うときのように、手のひらを前に向けた形でダンベルを握るようにします。
動作を通じて、肘の位置は固定しておくのがポイントです。

ゾットマンカール

上げる時は普通のアームカールを行い、下ろす時は手首を返して下ろすようにします。
このような動作により、上げるときは上腕二頭筋メイン、下ろす時は上腕筋と腕橈骨筋がメインで刺激されます。
動作を通じて、肘の位置は固定するようにしましょう。

ディップス

ベンチや椅子に後ろ手で手をつき、肘を曲げて体を沈めることで、二の腕の筋肉・上腕三頭筋を鍛えることができます。
あまり深く沈めすぎると肩を痛める危険がありますので、上腕が床と平行(または肘の角度が90度)になったら上げるようにしましょう。
脚を前に伸ばして行うほど負荷が高くなり、膝を曲げて手前に引くほど負荷が低くなります。
脚の位置でどのように負荷が変わるのかを確認し、体力に合わせて調節するようにしてみましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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