女性向けのお尻引き締め・ヒップアップトレーニングメニューです。メニューは、グルートブリッジ、リアランジ、ストレートレッグブリッジ、リバースハイパーで構成され、お尻を引き締めたい、ヒップのたれを予防、改善したい、お尻の形を整えたい人におすすめのお尻の筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

大殿筋
(大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋が刺激される種目も含みます)

実践種目

  1. グルートブリッジ=大殿筋・脊柱起立筋
    10回×3セット
    ※上げ切ったところでお尻を内側に締めるようにする。
  2. ↓ (3分休憩)

  3. リアランジ=大殿筋下部・大腿四頭筋・ハムストリングス
  4. 左右各10回×3セット
    ※前側の脚は、太ももが床と平行になるまで下ろす。

    ↓ (3分休憩)

  5. ストレートレッグブリッジ=大殿筋・脊柱起立筋
    10回×3セット
    ※1同様に、上げ切ったところでお尻を内側に締めるようにする。
  6. ↓ (3分休憩)

  7. リバースハイパー=大殿筋・脊柱起立筋
    15回(左右で1回)×3セット
    ※脚は上げられるところまで、しっかりと上げる。

各筋トレ種目のポイント

このトレーニングでは、お尻の一番大きな筋肉で前面を覆う大殿筋をメインに鍛えます。
本来であれば、お尻の側面に位置する中殿筋も鍛えることが望ましいですが、その場合種目数が多くなり途中で挫折したり、逆に種目を少なくして取り組みやすくすると今度は成果の現れに時間を要することになります。

そのため、この筋トレメニューでは、集中的に大殿筋を鍛えることで成果を実感してもらうことと、その成果により継続するためのモチベーションの維持・向上を目的としたメニュー構成にしています。
このトレーニングで成果を得たのち、中臀筋などのトレーニングも取り入れるとよいでしょう。

お尻は自分では良く見えない部分ということもあり意外と無防備で、きちんと鍛えることに意識が向かない人が少なくありません。
しかし、うしろ姿は多くの人の目に触れるところで、体型のバランスが一瞬で判断できる部分でもあります。
ヒップアップが図られることで、お尻の形が良くなるだけでなく、脚の長さにも好影響を与え、スタイリッシュな下半身が形作られます。

また、ジムでトレーニングしている人を見ると涼しい顔をしてトレーニングしてい人が多くみられます。
ただ、本来筋肉を付けたり、引き締めたりするには、筋肉に日常生活以上の負荷(刺激)を与えることが必要になります。
そのため、筋肉を鍛えるという意味においては、きつくないとトレーニングにならないのです。

ただし、トレーニング初心者や運動不足の人は、軽めの負荷から開始し、フォームの確認と体を慣らすことに努めましょう。
例えば、10回が指定回数の場合、トレーニング初日は全力で行えば20回程度できる重量で10回、2日目は18回程度できる重量で10回、3日目は16回程度できる重量で10回、4日目は14回程度できる重量で10回、5日目は12回程度できる重量で10回、6日目に10回がギリギリできる重量で10回をクリアする。
自分の体重を負荷とするトレーニング(自重トレーニング)では、動作をゆっくりにすることで負荷を調節します。(よりゆっくり動作することで負荷が高まる)
このような感じで徐々に負荷を上げていきます。

成果を得るために、ぜひとも人の目を気にせず、歯を食いしばってトレーニングして下さい。
ジムにおいては頑張っている女性はかっこいいので、心配なさらずに。

トレーニング時間は、休憩含み約40分~45分で実施できます。

グルートブリッジ

バランスボールの上に背中を乗せ、お尻を上下させます。
股関節を働かせて動作することを意識し、上げ切ったときは、お尻を締めるようにして力を込めるようにしてみましょう。

リアランジ

両手にダンベルを持ち、片脚をうしろに引いて腰を落とします。
前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とすのがポイントです。
上半身は、前後左右に傾かないよう常に真っ直ぐを保ったまま動作するようにします。
片脚を指定の回数行ったら、逆側も同様に行います。

ストレートレッグブリッジ

バランスボールに足を乗せて、背中とお尻を上げてかかとから背中までを一直線にします。
この姿勢から、脚を伸ばしたままお尻を下ろし、下ろし切った引き上げます。
一種目めのグルートブリッジ同様に、上げきったときにお尻を締めるようにするのがポイントです。
一直線になるまでしっかりと上げるようにしましょう。

リバースハイパー

手を床に付いて、腰をバランスボールの上に乗せます。手の位置は肩の真下に置くようにします。
この姿勢から、股関節を動かして片脚を上げます。
これを左右交互に行います。
お尻の筋肉が収縮していることを感じられるまで、しっかりと引き上げるのがポイントです。
上げきったときに一瞬静止くらいにしっかりと動作させ、下ろす時も力を抜いて下ろすのではなく、ブレーキをかけながらゆっくり下ろすようにします。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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